Après 65 ans, ce levier de santé change tout en 2025 — voici comment le booster

À partir de 65 ans, le corps change, mais il n’est jamais trop tard pour agir. La masse musculaire, longtemps négligée au profit d’autres préoccupations de santé, s’impose aujourd’hui comme un pilier essentiel du bien-être, de l’autonomie et même de la longévité. Perdre du muscle n’est pas une fatalité liée à l’âge, mais un processus qu’on peut ralentir, voire inverser, grâce à une stratégie simple, accessible et durable. Des protéines bien réparties, des mouvements quotidiens, et une attention soutenue à son corps : voilà les clés. À travers des témoignages concrets et des repères scientifiques, découvrez comment préserver votre force, jour après jour, sans se laisser abattre par les années qui passent.

Pourquoi les muscles s’affaiblissent-ils après 65 ans ?

Le corps humain est une machine d’adaptation, mais avec l’âge, certaines fonctions ralentissent. La synthèse des protéines musculaires, par exemple, devient moins efficace. Ce phénomène, appelé sarcopénie, commence souvent dès 50 ans, mais s’accélère après 65. Les fibres musculaires se renouvellent moins vite, la force diminue, et les mouvements du quotidien – se lever d’un fauteuil, porter un sac, monter un escalier – deviennent plus difficiles. En moyenne, une personne peut perdre jusqu’à 30 % de sa masse musculaire entre 50 et 80 ans.

Cette fonte musculaire n’est pas seulement une question d’apparence. Elle a des conséquences directes sur l’équilibre, le risque de chute, le métabolisme de base, et même la capacité à récupérer après une maladie. Le muscle brûle des calories même au repos, soutient la densité osseuse, et stabilise les articulations. Quand il s’affaiblit, tout le corps en pâtit.

Pourtant, cette évolution n’est pas inéluctable. Des études montrent que le muscle reste sensible à la stimulation, même chez les personnes âgées. Le défi ? Fournir au corps les outils dont il a besoin : des protéines en quantité adaptée, et des mouvements réguliers.

Prenez l’exemple de Lucien Roche, 72 ans, ancien professeur de lettres à la retraite. Il raconte : « À 68 ans, je me suis rendu compte que je tenais mal en équilibre. Un jour, en sortant de la douche, je me suis agrippé au mur. Ce n’était pas une chute, mais ça m’a fait peur. Mon médecin m’a dit : “Vous perdez du muscle.” J’ai commencé à marcher tous les jours, et à ajouter un yaourt le matin, un œuf à midi, un peu de poisson le soir. En six mois, je me suis senti plus stable. »

Quels sont les besoins en protéines après 65 ans ?

Les recommandations générales prévoient 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour l’adulte. Mais cette dose, conçue pour éviter les carences, n’est plus suffisante après 65 ans. Les experts, comme le Pr Éric Boulanger du CHU de Lille, préconisent désormais entre 1 et 1,2 gramme par kilo. Pour une personne de 70 kilos, cela représente environ 70 à 84 grammes de protéines par jour – soit 20 à 30 % de plus que les apports standards.

La raison ? Le corps âgé a besoin de plus de protéines pour déclencher la synthèse musculaire. Moins efficace, il demande un signal plus fort. En outre, la répartition des protéines au cours de la journée est cruciale. Trop souvent, les protéines sont concentrées au dîner, tandis que le petit-déjeuner en est pauvre. Or, pour stimuler les muscles, il faut une répartition équilibrée : 25 à 30 grammes par repas.

Élodie Vasseur, diététicienne à Lyon, insiste sur ce point : « Beaucoup de mes patients âgés mangent un yaourt le matin, une soupe à midi, et un steak le soir. Le soir, c’est trop tard. Le muscle a besoin d’être stimulé toute la journée. Un œuf, un peu de fromage blanc, une portion de légumineuses à midi, un poisson ou une volaille le soir – voilà une assiette qui entretient la force. »

Quelles sources de protéines privilégier ?

Les protéines animales – viande, poisson, œufs, produits laitiers – sont dites « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles restent les plus efficaces pour préserver la masse musculaire. Mais elles ne doivent pas être consommées en excès, surtout la viande rouge, dont l’apport hebdomadaire ne doit pas dépasser 500 grammes, selon les recommandations de Santé publique France.

La volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs sont des alliés précieux. Un steak de 125 grammes apporte environ 25 grammes de protéines, une cuisse de poulet 25 à 30 grammes, une portion de poisson de 170 grammes environ 30 grammes. Le lait, le yaourt nature et le fromage offrent aussi des doses intéressantes, tout en étant faciles à intégrer dans les repas.

Pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande, ou qui ont un appétit limité, les protéines végétales ont leur place. Le soja, sous forme de tofu ou de lait, est une source complète. Les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots – apportent entre 8 et 10 grammes de protéines pour 100 grammes. Associées à des céréales complètes (quinoa, riz complet, pain complet), elles forment un couple équilibré qui couvre les besoins en acides aminés.

Il existe aussi des compléments protéinés en poudre, disponibles en pharmacie ou en magasin spécialisé. Ils peuvent aider, notamment chez les personnes qui perdent du poids ou qui ont du mal à manger suffisamment. Mais leur utilisation doit être encadrée. « Je les prescris parfois, mais toujours en accompagnement d’un suivi médical », précise le Pr Boulanger. « Il ne s’agit pas de remplacer les repas, mais de combler un déficit. »

Comment intégrer plus de protéines dans son alimentation au quotidien ?

Il ne s’agit pas de transformer radicalement son alimentation, mais d’ajuster quelques habitudes. Des astuces simples permettent d’enrichir naturellement les repas. Ajouter un œuf dans une omelette ou une soupe, saupoudrer du fromage râpé sur un gratin, incorporer du lait en poudre dans une purée ou un smoothie – autant de gestes faciles, discrets, mais efficaces.

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus négligé. Or, c’est un moment clé. Remplacer un café-crème par un bol de lait avec une cuillère de flocons de lait écrémé enrichi en protéines, ou ajouter un yaourt grec à son pain, peut faire la différence. Un yaourt nature apporte 4 grammes de protéines, un yaourt grec jusqu’à 10 grammes.

Camille Deschamps, 68 ans, retraitée de l’éducation nationale, témoigne : « Avant, je prenais un thé et une tartine. Depuis que j’ai ajouté un yaourt et un peu de fromage blanc, je tiens mieux jusqu’au déjeuner. Et j’ai moins de fringales l’après-midi. »

La variété est aussi essentielle. Manger toujours la même source de protéines peut lasser. Alterner viande, poisson, œufs, légumineuses, soja, permet de maintenir l’appétit et d’enrichir l’apport nutritionnel global.

Le mouvement, allié indispensable de la masse musculaire

Les protéines ne suffisent pas. Pour que le muscle réagisse, il faut une stimulation mécanique : le mouvement. La bonne nouvelle ? Il n’est pas nécessaire de soulever des haltères ou de s’inscrire en salle de sport. La marche rapide, la montée d’escaliers, le jardinage, la natation – tous ces gestes activent les muscles et envoient un signal de renouvellement.

Il est recommandé de bouger chaque jour, idéalement 30 minutes de marche, mais même des efforts courts et répétés font une différence. Serrer les fesses en montant les escaliers, se lever plusieurs fois du fauteuil, faire des flexions d’avant-bras – autant de micro-mouvements qui s’additionnent.

Quand on veut aller plus loin, des exercices ciblés peuvent être ajoutés. Des squats simples (se lever et se rasseoir d’une chaise), des étirements, des mouvements de résistance avec des élastiques ou des poids légers. Ces exercices, pratiqués deux à trois fois par semaine, permettent de maintenir la force des membres inférieurs et supérieurs, essentielle pour l’autonomie.

« J’ai commencé avec des élastiques que m’a donnés mon kiné », raconte Lucien. « Je fais dix mouvements le matin, dix le soir. Je ne transpire pas, je ne suis pas essoufflé, mais je sens que mes jambes sont plus solides. »

Comment mesurer sa masse musculaire et suivre son évolution ?

Le poids sur la balance ne dit pas tout. Une personne peut garder le même poids, mais perdre du muscle et gagner de la graisse. C’est pourquoi il est utile de mesurer la composition corporelle, notamment la masse musculaire. L’impédancemétrie, disponible dans certaines pharmacies ou cabinets médicaux, permet d’obtenir ces données. Elle envoie un faible courant électrique à travers le corps et mesure la résistance des tissus.

Un objectif raisonnable est d’avoir une masse musculaire représentant environ 30 % du poids total. En dessous, le risque de fragilité augmente. Si le poids baisse sans raison, ou si les vêtements deviennent trop larges, c’est un signal d’alerte. Il faut alors réévaluer son alimentation et son activité.

« Mon patient Henri avait perdu 4 kilos en trois mois sans régime », raconte Élodie Vasseur. « Il pensait que c’était bien. En réalité, il perdait du muscle. On a réajusté ses repas, ajouté des protéines, et en deux mois, il a stabilisé son poids. Il se sentait mieux, plus énergique. »

Quel est l’impact de cette stratégie sur l’autonomie et la santé globale ?

Préserver sa masse musculaire, c’est préserver son indépendance. Plus on est fort, plus on peut accomplir les gestes du quotidien sans aide : se lever, se laver, cuisiner, sortir. Moins on dépend des autres. Moins on risque la chute, l’hospitalisation, la perte d’autonomie.

Le muscle joue aussi un rôle dans la régulation du sucre, la santé cardiaque, et même la cognition. Des études montrent que les personnes âgées avec une bonne masse musculaire ont un risque moindre de développer des troubles cognitifs.

C’est ce qu’a constaté Camille : « Depuis que je marche plus et que je mange mieux, j’ai l’impression que mon esprit est plus clair. Je me souviens des mots, je suis moins fatiguée. Ce n’est peut-être pas direct, mais je sens que tout est lié. »

Comment construire une routine durable ?

Le secret du succès n’est pas la perfection, mais la constance. Il ne s’agit pas de tout changer du jour au lendemain, mais d’intégrer progressivement de nouvelles habitudes. Commencer par un repas : ajouter une source de protéines au petit-déjeuner, ou enrichir sa soupe du midi. Puis, ajouter un peu de mouvement chaque jour.

Le suivi est essentiel. Noter ce qu’on mange, mesurer son poids régulièrement, observer ses sensations. Ajuster en fonction. Et surtout, ne pas hésiter à demander de l’aide : médecin, diététicien, kinésithérapeute.

« Ce n’est pas une course, c’est un accompagnement », insiste le Pr Boulanger. « Le corps répond, même tardivement. Il suffit de lui donner les moyens. »

A retenir

Quelle quantité de protéines dois-je consommer après 65 ans ?

Entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 à 84 grammes par jour, répartis sur les trois repas.

Est-il nécessaire de manger plus de viande ?

Non. On peut privilégier la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja ou les légumineuses. La viande rouge est à limiter à 500 grammes par semaine.

Les compléments protéinés sont-ils utiles ?

Oui, dans certains cas, notamment en cas de perte de poids ou de baisse d’appétit. Leur utilisation doit être discutée avec un professionnel de santé.

Quel type d’activité physique est recommandé ?

La marche quotidienne, les gestes du quotidien (monter les escaliers, jardiner), et des exercices de résistance simples (squats, étirements, élastiques) deux à trois fois par semaine.

Comment savoir si je perds du muscle ?

Une perte de poids inexpliquée, un relâchement des vêtements, une sensation de faiblesse ou d’instabilité sont des signes. L’impédancemétrie permet de mesurer précisément la masse musculaire.