Bien dormir est essentiel, mais ce régime alimentaire atténue les effets d’une mauvaise nuit en 2025

À l’aube de l’âge adulte, entre 17 et 25 ans, chaque choix de vie semble s’inscrire durablement dans le corps et l’esprit. Parmi les habitudes qui façonnent ce passage délicat, trois pilier s’imposent : dormir, manger et bouger. Une étude internationale menée sur trois continents vient de clarifier leurs rôles respectifs dans le bien-être psychologique. Si le sommeil s’affirme comme l’élément central, une alimentation riche en fruits et légumes apparaît comme un bouclier inattendu contre les nuits blanches. Et derrière ces chiffres, des jeunes racontent comment ces découvertes résonnent avec leur quotidien.

Quelle est l’importance du sommeil pour le bien-être des jeunes adultes ?

Le sommeil n’est pas un luxe, mais une nécessité fondamentale pour la santé mentale. Les travaux de l’université d’Otago, publiés dans la revue PLOS One, confirment que la qualité du repos nocturne est le meilleur prédicteur de stabilité émotionnelle chez les jeunes adultes. Les participants qui dormaient entre sept et neuf heures par nuit, avec un sommeil continu et réparateur, affichaient une humeur plus stable, une énergie accrue et moins de signes de déprime au réveil. L’étude montre même que chaque bonne nuit a un effet immédiat : elle améliore l’humeur du lendemain, parfois de manière perceptible dès le petit-déjeuner.

Camille Lefebvre, 21 ans, étudiante en psychologie à Lyon, témoigne : « Quand je dors moins de six heures, je me sens comme un robot. Je suis irritable, je peine à me concentrer, et le moindre petit stress me submerge. En revanche, dès que je réussis à me coucher tôt, même si c’est un jour chargé, je me sens plus armée. » Ce ressenti, loin d’être anecdotique, est soutenu par les données : les variations de sommeil ont un impact plus direct sur le moral que celles de l’alimentation ou de l’exercice.

Comment les fruits et légumes atténuent-ils les effets d’une mauvaise nuit ?

Si le sommeil est roi, l’alimentation est l’alliée de secours. L’étude révèle que les jeunes consommant au moins cinq portions de fruits et légumes par jour affichent un meilleur bien-être psychologique, surtout après une nuit perturbée. Cette alimentation riche en fibres, vitamines et antioxydants semble agir comme un amortisseur, atténuant les effets du manque de repos sur l’humeur et la fatigue mentale.

Le phénomène est particulièrement net lors des périodes de stress. Lorsque le sommeil est insuffisant, les participants mangeant plus de fruits et légumes présentaient un moral significativement plus élevé que ceux dont l’alimentation était moins saine. En revanche, quand le sommeil était optimal, l’effet de l’alimentation s’estompait, prouvant que celle-ci ne remplace pas le repos, mais le compense partiellement en cas de défaillance.

Élie Béranger, 19 ans, étudiant en droit à Montréal, explique : « Je suis un noctambule, je travaille souvent tard. Mais depuis que je me force à manger un bol de légumes crus le matin et un fruit à chaque repas, je sens que je récupère mieux. C’est comme si mon corps était moins en mode panique après une nuit courte. » Ce témoignage illustre ce que les chercheurs appellent un « effet de résilience » : les micronutriments présents dans les aliments frais soutiennent le système nerveux et aident l’organisme à gérer le stress oxydatif lié au manque de sommeil.

Quel est l’impact réel de l’activité physique sur le moral ?

L’exercice physique, souvent mis en avant comme remède miracle, joue un rôle plus nuancé. L’étude montre qu’une augmentation de l’activité physique par rapport à l’habitude quotidienne — même de dix minutes supplémentaires — est associée à une amélioration de l’humeur. Toutefois, cette relation varie fortement d’un individu à l’autre. Contrairement au sommeil, dont l’effet bénéfique est quasi universel, l’impact du sport dépend de la sensibilité personnelle, du type d’activité ou encore du contexte social.

Ambre Tissier, 23 ans, apprentie graphiste à Londres, raconte : « Courir me vide la tête, mais ce n’est pas tous les jours possible. Par contre, même une courte marche entre deux cours ou deux réunions me fait du bien. Je ne suis pas sportive, mais je sens que mon humeur change quand je bouge un peu. » Ce constat rejoint les données : ce n’est pas l’intensité ou la durée qui comptent le plus, mais la régularité et l’adaptation à son rythme. Le simple fait de sortir de son lit et de marcher suffit parfois à briser un cercle de rumination mentale.

Comment les chercheurs ont-ils collecté ces données ?

Pour obtenir des résultats fiables, l’équipe d’Otago a combiné plusieurs méthodes sur une période de près de dix ans (2013–2022). Plus de 1 000 jeunes ont répondu à des enquêtes transversales, tandis que plusieurs centaines ont été suivis quotidiennement pendant deux semaines. Ils devaient noter leur durée de sommeil, leur alimentation, leur activité physique et leur humeur chaque jour. Certains portaient même des capteurs mesurant leur mouvement et leur rythme de repos, ce qui a permis de croiser les déclarations subjectives avec des données objectives.

Cette approche multiculturelle — en Nouvelle-Zélande, au Royaume-Uni et aux États-Unis — a renforcé la validité des conclusions. Malgré les différences culturelles, sociales et alimentaires, les trois piliers du bien-être (sommeil, alimentation, activité) ont montré des effets comparables. « Ce qui est frappant, c’est que peu importe le pays, dormir mal rend morose, et manger des légumes aide à tenir le coup », souligne le professeur Tania Rakai, co-auteure de l’étude.

Pourquoi cette période de la vie est-elle si cruciale ?

Entre 17 et 25 ans, le cerveau est encore en pleine maturation, notamment les zones liées à la régulation émotionnelle et à la prise de décision. C’est aussi une période de transition sociale : départ du foyer, études, premiers emplois, vie amoureuse. Les habitudes prises alors ont un impact durable sur la santé mentale à long terme.

Le Dr Hugo Méline, psychiatre spécialisé dans l’adolescence, précise : « C’est à cet âge qu’on construit ses repères. Un jeune qui apprend à écouter son corps, à respecter ses besoins de repos et d’alimentation, a plus de chances d’éviter les troubles anxieux ou dépressifs à l’âge adulte. » L’étude confirme que les comportements quotidiens ne sont pas anodins : ils s’accumulent et façonnent la résilience psychologique.

Quels changements simples peuvent faire une différence ?

Les chercheurs insistent sur le fait qu’on n’a pas besoin de tout bouleverser pour voir des effets. Dormir 30 minutes de plus, ajouter une portion de légumes à son repas du soir, ou marcher dix minutes supplémentaires chaque jour suffisent à influencer positivement l’humeur. Ce sont ces micro-ajustements, répétés, qui créent un effet durable.

Les recommandations sont concrètes : éteindre les écrans une heure avant de dormir, préparer des collations à base de fruits frais, intégrer des pauses actives dans la journée. « On ne parle pas de régime ou de salle de sport, mais de gestes simples et accessibles », rappelle le professeur Rakai. Et ces gestes sont d’autant plus efficaces qu’ils sont combinés : un bon sommeil + une alimentation saine = un tandem protecteur, surtout en période de stress.

Quelle place pour l’alimentation ultratransformée ?

L’étude note que les aliments ultratransformés — snacks industriels, sodas, plats préparés — n’ont pas d’effet direct mesurable sur le bien-être à court terme. En revanche, leur consommation excessive, surtout lorsqu’elle remplace les aliments frais, est associée à une baisse progressive de la santé mentale. Ils favorisent des pics glycémiques, une inflammation chronique et un déséquilibre du microbiote intestinal, tous facteurs de fatigue cognitive et d’humeur instable.

« Je vivais à base de pizzas surgelées et de sodas », confie Raphaël Koenig, 20 ans, étudiant en informatique à Berlin. « J’ai commencé à me sentir vide, sans motivation. Depuis que j’ai remplacé un repas par un bol de légumes et que j’essaie de dormir avant minuit, c’est comme si j’avais retrouvé mon corps. » Son expérience rejoint les données : ce n’est pas un seul changement, mais la combinaison de plusieurs petits ajustements qui fait la différence.

A retenir

Le sommeil est-il plus important que l’alimentation pour le moral ?

Oui, le sommeil est le facteur le plus déterminant pour le bien-être psychologique des jeunes adultes. Une nuit de qualité améliore directement l’humeur, l’énergie et la stabilité émotionnelle du lendemain. L’alimentation joue un rôle de soutien, mais elle ne compense pas durablement un manque de repos.

Peut-on vraiment compenser une mauvaise nuit en mangeant plus de fruits et légumes ?

Partiellement. Une alimentation riche en fruits et légumes atténue les effets négatifs d’une nuit courte ou agitée, en soutenant le système nerveux grâce à ses vitamines, fibres et antioxydants. Cela ne remplace pas le sommeil, mais agit comme un amortisseur temporaire.

Combien de fruits et légumes faut-il consommer pour observer un effet ?

L’étude suggère un seuil d’au moins cinq portions par jour. L’effet est plus marqué lorsque cette consommation est régulière et variée, incluant des légumes crus, cuits, des fruits frais ou séchés.

L’activité physique a-t-elle un impact systématique sur le bien-être ?

Non, son effet est plus individuel. En revanche, toute augmentation de l’activité par rapport à ses habitudes — même minime — est associée à une amélioration de l’humeur. La régularité compte plus que l’intensité.

Peut-on améliorer son bien-être sans tout changer ?

Oui, des ajustements simples suffisent : dormir un peu plus, ajouter une portion de légumes, marcher dix minutes de plus. Ces gestes, répétés au quotidien, ont un effet cumulatif et durable sur la santé mentale.