Marche Genoux Douleur Erreur Sante 2025
Face aux douleurs articulaires, particulièrement aux genoux, de nombreuses personnes âgées choisissent d’arrêter de marcher, pensant ainsi préserver leur corps d’un surcroît de souffrance. Pourtant, cette réaction instinctive peut s’avérer contre-productive. Se priver de marche, même en cas de gêne, revient souvent à aggraver l’immobilité, affaiblir les muscles et accélérer la dégradation des articulations. Au contraire, une reprise progressive de la marche, adaptée à chaque situation, peut devenir un levier puissant pour soulager la douleur, retrouver de la mobilité et améliorer significativement la qualité de vie. Les témoignages, comme celui de Martine, et les données scientifiques convergent vers une même conclusion : bouger, c’est guérir. Voici pourquoi la marche, même en présence de douleurs, mérite d’être réintégrée dans le quotidien des seniors.
Beaucoup pensent que la douleur est un signal d’alarme qui impose l’immobilité. En réalité, ce signal doit être interprété avec nuance. Une douleur mécanique, par exemple, liée à une raideur articulaire ou à un manque d’activité, n’appelle pas forcément au repos complet. Au contraire, elle peut indiquer un besoin de mobilisation. La marche, lorsqu’elle est pratiquée de manière progressive et adaptée, stimule la production de synovie, le liquide qui lubrifie les articulations. Elle active également la circulation sanguine autour des genoux, favorisant la nutrition du cartilage et la réduction de l’inflammation.
Le Dr Élodie Renard, rhumatologue à Lyon, explique : « Beaucoup de mes patients arrivent en boitant, convaincus qu’ils doivent éviter tout effort. Mais après quelques semaines de marche douce, encadrée, ils constatent une nette amélioration. Le genou n’est pas une pièce mécanique qui s’use à force d’être utilisée : c’est un tissu vivant qui a besoin de sollicitation pour rester fonctionnel. »
Le genou repose sur un système complexe de ligaments, tendons et muscles. Lorsqu’on marche, les quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet s’activent naturellement, soutenant l’articulation. Plus ces muscles sont forts, moins le genou subit de pression directe. Une étude publiée dans l’Arthritis & Rheumatology Journal a montré qu’une pratique régulière de la marche réduit de 40 % la progression de l’arthrose du genou chez les seniors.
En outre, la marche améliore la proprioception – la capacité du corps à sentir sa position dans l’espace – ce qui diminue les risques de chutes et d’instabilité. C’est un cercle vertueux : plus on marche, plus on se sent stable, plus on a envie de continuer.
La raideur articulaire, surtout le matin, est un symptôme fréquent chez les personnes souffrant d’arthrose. La marche quotidienne, même de courte durée, aide à « dérouiller » les articulations. Le mouvement régulier entretient l’amplitude de mouvement et prévient le raidissement progressif. Des patients suivis dans un programme de réhabilitation à Toulouse ont rapporté une diminution de 60 % de leur raideur après six semaines de marche quotidienne de 20 minutes.
Martine Berthier, 67 ans, retraitée d’un cabinet d’architectes, a longtemps cru que ses genoux ne lui permettraient plus jamais de profiter de ses promenades dominicales. « J’adorais me balader dans les collines de ma région, mais au fil des ans, chaque pas devenait une souffrance. Je me suis mise à éviter les sorties, puis les escaliers, puis tout déplacement un peu long. Je restais assise, pensant que c’était mieux pour mes articulations. »
Après une visite chez son médecin traitant, elle a été orientée vers un programme d’activité physique adapté. « Il m’a dit : “Votre genou a besoin de vous, pas l’inverse.” Je ne comprenais pas, mais j’ai décidé de lui faire confiance. »
Elle a commencé par de courtes marches de dix minutes, sur un terrain plat, en portant des chaussures orthopédiques. « Les premiers jours, c’était dur. Je sentais une douleur sourde, mais pas aiguë. Mon kiné m’avait dit de ne pas dépasser un seuil supportable, et surtout de ne pas m’arrêter après une mauvaise séance. »
Après trois semaines, Martine a remarqué une différence : « Je montais l’escalier de mon immeuble sans m’arrêter. Puis j’ai rallongé mes trajets. Aujourd’hui, je marche 45 minutes presque tous les jours. La douleur n’a pas disparu, mais elle est devenue discrète, comme un vieux compagnon qu’on ignore. Et surtout, je me sens vivante. »
La marche est un exercice d’endurance accessible qui améliore la circulation sanguine, régule la pression artérielle et aide à maintenir un poids stable. Pour les seniors, ces effets sont cruciaux : ils réduisent le risque d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Une étude de l’Inserm montre qu’une marche régulière de 30 minutes par jour diminue de 30 % le risque de mortalité prématurée chez les personnes de plus de 65 ans.
Le lien entre activité physique et bien-être psychologique est bien établi. La marche, surtout en extérieur, expose à la lumière naturelle, stimule la production d’endorphines et favorise les interactions sociales. Pour les personnes vivant seules ou en perte d’autonomie, ces effets sont décisifs. Des groupes de marche organisés dans des villes comme Bordeaux ou Grenoble ont permis à des dizaines de seniors de sortir de l’isolement.
Lucien, 72 ans, ancien professeur de philosophie, témoigne : « Après la retraite, j’ai sombré dans une forme de mélancolie. Je ne voyais plus personne. Depuis que je marche chaque matin avec un groupe du club du troisième âge, j’ai retrouvé un rythme, des discussions, un sens. Et mes genoux, contre toute attente, vont mieux. »
La clé est la progressivité. Il ne s’agit pas de reprendre des marches de plusieurs kilomètres dès le départ, mais de construire une habitude. Commencer par 5 à 10 minutes par jour, à allure lente, sur un terrain plat. L’important est la régularité, pas la performance. Après deux à trois semaines, on peut augmenter progressivement la durée de 5 minutes toutes les 7 à 10 jours, en fonction de la tolérance.
Le choix des chaussures est fondamental. Il faut privilégier des modèles avec un bon amorti, un soutien de la voûte plantaire et une semelle souple. Des marques spécialisées proposent désormais des chaussures conçues pour les seniors avec troubles articulaires.
L’utilisation de bâtons de marche nordique, même sans pratique sportive intensive, peut être très utile. Ils répartissent la charge sur les bras, réduisent la pression sur les genoux de 20 à 30 %, et améliorent l’équilibre. Camille Dubreuil, kinésithérapeute à Montpellier, conseille : « Beaucoup de mes patients hésitent à utiliser des bâtons par peur du regard des autres. Mais une fois qu’ils les essaient, ils ne veulent plus s’en passer. »
Les surfaces dures comme le bitume ou le béton accentuent les chocs sur les articulations. Il est préférable de privilégier les chemins en terre, les sentiers forestiers, les pistes cyclables en gravier ou les allées des parcs bien entretenues. L’herbe peut sembler douce, mais elle est parfois irrégulière et glissante : elle doit être abordée avec prudence.
Le relief doit aussi être pris en compte. Les pentes fortes, surtout en descente, augmentent la pression sur les genoux. On peut commencer par des trajets plats, puis intégrer progressivement de très légers dénivelés.
En l’absence de douleur trop vive, la natation est une activité idéale. L’effet de portance de l’eau supprime 90 % du poids du corps, permettant des mouvements libres sans impact. Le crawl et le dos crawlé sont particulièrement recommandés, car ils sollicitent peu les genoux. Des piscines municipales proposent désormais des créneaux « aquagym seniors » spécialement conçus pour les personnes avec douleurs articulaires.
Le vélo stationnaire ou le vélo à assistance électrique permet de renforcer les muscles des jambes sans pression excessive sur les articulations. Une résistance modérée, combinée à une cadence régulière, améliore la mobilité du genou et la circulation. Clara, 70 ans, résidant à Annecy, raconte : « J’ai dû arrêter la randonnée à cause de mes genoux. Mais avec mon vélo électrique, je redécouvre les chemins autour du lac. C’est doux, fluide, et je me sens libre. »
Le yoga, adapté aux seniors, travaille l’équilibre, la respiration et la souplesse. Des postures comme le « chien tête en bas » ou le « guerrier » peuvent renforcer les muscles stabilisateurs du genou. Il est essentiel de suivre des cours dispensés par des enseignants formés à la pédagogie du troisième âge, afin d’éviter les mauvaises postures.
Combiner marche, natation, vélo et étirements permet de varier les sollicitations musculaires et articulaires. Cela évite la monotonie, réduit le risque de surutilisation d’une zone spécifique et favorise un vieillissement actif. Ce mélange d’activités contribue à maintenir une bonne endurance, une masse musculaire suffisante et une mobilité fonctionnelle – des piliers essentiels pour l’autonomie.
Comme le souligne le Pr Hervé Lefebvre, gériatre à l’hôpital de Strasbourg : « Nous ne soignons pas seulement une douleur au genou. Nous accompagnons une personne dans son ensemble. Et l’activité physique, bien dosée, est l’un des meilleurs médicaments que nous ayons. »
Abandonner la marche par peur de la douleur est une réaction compréhensible, mais souvent erronée. Les articulations ont besoin de mouvement pour rester vivantes, et le corps humain est conçu pour bouger, même à un âge avancé. Des témoignages comme celui de Martine Berthier, appuyés par des données scientifiques solides, montrent que la reprise progressive de la marche peut transformer une source de souffrance en levier de bien-être. Avec les bonnes précautions – chaussures adaptées, environnement choisi, progression mesurée –, la marche devient non seulement possible, mais indispensable. Elle ne guérit pas tout, mais elle accompagne, soulage, et redonne du sens au quotidien. Pour les seniors, marcher, c’est résister à l’immobilité, c’est choisir la vie.
Oui, la marche est non seulement possible, mais recommandée dans la majorité des cas d’arthrose légère à modérée. Elle aide à lubrifier l’articulation, renforce les muscles environnants et ralentit la dégradation du cartilage. Il est essentiel de commencer progressivement et d’éviter les surfaces trop dures ou les dénivelés importants.
Il est conseillé de débuter par 5 à 10 minutes par jour, à allure lente. On peut augmenter progressivement, de 5 minutes toutes les semaines, jusqu’à atteindre 30 minutes quotidiennes. L’important est la régularité, pas la durée ou la vitesse.
Oui, les bâtons de marche, notamment ceux de marche nordique, réduisent la pression sur les genoux en transférant une partie du poids vers les bras. Ils améliorent aussi l’équilibre et permettent de marcher plus longtemps avec moins de douleur.
Il faut privilégier des chaussures avec un bon amorti, un talon légèrement surélevé, un soutien de la voûte plantaire et une semelle flexible. Des modèles orthopédiques ou des chaussures de marche spécifiques pour seniors sont souvent les plus adaptés.
Il est recommandé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de reprendre l’activité physique en cas de douleurs chroniques, d’instabilité articulaire, ou après une opération du genou. Un professionnel peut évaluer la faisabilité et proposer un programme personnalisé.
La douleur au genou n’est pas une raison pour cesser de marcher, mais souvent un appel à reprendre le mouvement de manière adaptée. La marche régulière lubrifie les articulations, renforce les muscles et améliore la qualité de vie. Des témoignages comme celui de Martine Berthier montrent que, même après des années d’inactivité, il est possible de retrouver une mobilité satisfaisante. Avec des ajustements simples – durée progressive, bonnes chaussures, utilisation de bâtons –, la marche devient un allié précieux pour les seniors. Combinée à d’autres activités douces comme la natation ou le vélo, elle participe à un vieillissement actif, équilibré et serein.
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