Perdre du poids : l’heure idéale pour marcher et brûler plus de graisses en 2025

Marcher est un geste simple, naturel, accessible à tous. Pourtant, derrière cette activité apparemment banale se cache une puissante arme minceur, dont l’efficacité dépend d’un facteur souvent négligé : l’heure à laquelle on le pratique. Alors que beaucoup intègrent la marche dans leur quotidien pour se sentir mieux, perdre quelques kilos ou simplement bouger, peu savent que le moment choisi peut multiplier par deux l’impact sur la combustion des graisses. La chronobiologie, science des rythmes biologiques, révèle que le corps humain n’est pas réceptif de la même manière à l’effort physique selon l’heure. Et les découvertes sont claires : marcher à jeun entre 7 h et 9 h du matin active un mécanisme métabolique unique, transformant une simple balade en véritable alliée de la silhouette.

Pourquoi marcher à jeun le matin brûle-t-il plus de graisses ?

Le corps humain fonctionne selon des cycles régulés par des hormones. Dès le réveil, entre 6 h et 9 h, il entre dans une phase de métabolisme particulièrement favorable à l’oxydation des lipides. À ce moment, les niveaux de glycogène – le sucre stocké dans le foie et les muscles – sont bas, car le corps a jeûné toute la nuit. Privé de cette source d’énergie rapide, il se tourne naturellement vers les réserves de graisse pour alimenter ses fonctions, y compris l’effort physique.

C’est précisément ce que confirme une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health : l’activité physique réalisée à jeun, avant le petit-déjeuner, pousse l’organisme à puiser davantage dans ses stocks graisseux. Le cortisol, hormone du stress mais aussi du réveil, atteint son pic matinal et stimule la libération des acides gras. Parallèlement, l’insuline est à son niveau le plus bas, ce qui empêche le stockage de glucose et favorise l’utilisation des graisses comme carburant.

Élodie Vasseur, nutritionniste à Lyon, explique : « À jeun, le corps est en mode “économie d’énergie”. Dès qu’on commence à marcher, il active des enzymes comme la lipase hormono-sensible, qui déclenchent la mobilisation des graisses stockées. C’est un levier puissant, surtout quand on le sollicite régulièrement. »

Quelles sont les preuves scientifiques ?

Les données ne manquent pas. Une étude menée par le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sur plus de 5 000 adultes a révélé que ceux qui pratiquent une activité physique avant 9 h du matin ont un indice de masse corporelle (IMC) et un taux de masse grasse significativement inférieurs à ceux qui s’entraînent plus tard dans la journée, même avec une activité similaire.

À l’Université de Tsukuba au Japon, des chercheurs ont observé que l’exercice à jeun augmente de 20 à 30 % l’oxydation des graisses sur l’ensemble de la journée. Cet effet « post-combustion » est crucial : le corps continue à brûler plus de graisses même après la marche, simplement parce qu’il a été stimulé au bon moment.

À Nottingham Trent University, une équipe a suivi deux groupes de femmes : l’un marchait à jeun, l’autre après avoir mangé. Résultat : le groupe à jeun a brûlé jusqu’à 70 % de graisses en plus. « Ce n’est pas une question de durée ou d’intensité, mais de synchronisation avec les rythmes internes », précise le Dr James Keller, biologiste spécialisé en chronobiologie.

Quelle durée et quelle intensité pour optimiser la perte de graisse ?

Marcher ne signifie pas courir. L’efficacité de la marche matinale ne repose pas sur l’effort intense, mais sur la régularité et le timing. Pour enclencher la combustion des graisses, il faut atteindre une durée minimale : entre 45 et 60 minutes. C’est à ce moment que le corps bascule réellement en mode lipolyse – la dégradation des graisses.

Quant à l’intensité, elle doit être soutenue mais raisonnable. Un rythme d’environ 5 km/h, ce que les spécialistes appellent « marche active », est idéal. « Vous devez pouvoir parler sans haleter », résume Élodie Vasseur. « Ce n’est pas une course, mais une progression constante qui maintient le cœur en activité modérée. »

Théo, 42 ans, cadre à Bordeaux, a intégré cette pratique dans sa routine depuis six mois. « Je me lève à 6 h 30, je bois un grand verre d’eau tiède avec un citron, et je pars marcher à 7 h. Au début, j’allais 30 minutes, puis j’ai progressé à 50. En trois mois, j’ai perdu 4,5 kg sans toucher à mon alimentation. Ce qui a changé, c’est la taille de mon ventre. »

Pourquoi éviter de marcher entre deux repas ou trop tard dans la journée ?

Le corps ne réagit pas de la même manière selon son état énergétique. Après un repas, l’insuline monte pour gérer l’arrivée de glucose dans le sang. Elle favorise le stockage, pas la dépense. Marcher après avoir mangé, surtout un petit-déjeuner riche en glucides, pousse l’organisme à utiliser le sucre récent comme carburant, et non les graisses stockées.

Le soir, même si l’activité physique reste bénéfique pour le sommeil ou la gestion du stress, l’effet brûle-graisse est moindre. Le métabolisme ralentit progressivement après 18 h, et la sécrétion de mélatonine prépare le corps au repos. L’effort est alors moins efficace pour mobiliser les lipides.

Clara, 38 ans, professeure de yoga à Montpellier, a testé les deux approches. « J’ai commencé à marcher le soir après le travail. Rien ne bougeait. Puis j’ai tenté le matin à jeun, même par temps gris. En deux mois, mes hanches ont perdu 5 cm. La différence est flagrante. »

Quels gestes adopter pour réussir sa marche matinale ?

Pour que cette pratique devienne un levier minceur durable, il faut l’ancrer dans une routine réaliste. Voici les recommandations clés :

• Commencer par 30 minutes, puis progresser vers 45-60 minutes.
• Boire un verre d’eau avant de partir : cela active la circulation et évite la déshydratation.
• Choisir un rythme soutenu mais confortable : environ 100 pas par minute.
• Marcher 5 fois par semaine minimum pour un effet visible sur la composition corporelle.
• Privilégier l’extérieur : la lumière naturelle du matin régule le rythme circadien et booste l’humeur.

Il est également conseillé de s’équiper de chaussures adaptées et de surveiller sa posture. « Une bonne foulée, les épaules détendues, le regard vers l’horizon : tout cela améliore l’efficacité de la marche », note Julien Mercier, kinésithérapeute spécialisé en prévention.

Quels résultats peut-on espérer ?

Les résultats varient selon le métabolisme, l’âge et le mode de vie, mais les témoignages convergent. En combinant marche matinale à jeun et alimentation équilibrée, une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est tout à fait réalisable, surtout au niveau du tour de taille.

Les effets secondaires sont eux aussi positifs : meilleure régulation de l’appétit, sommeil plus profond, concentration accrue. « Je me sens plus claire mentalement dès 10 h », confie Léa, 35 ans, graphiste à Nantes. « Avant, je traînais jusqu’à midi. Maintenant, j’ai l’impression de démarrer la journée avec un avantage. »

Le plus frappant, c’est la régularité. Une fois intégrée, cette habitude devient naturelle. « C’est devenu un moment à moi, un vrai rituel », ajoute Théo. « Même quand je voyage, je cherche un parc, une plage, une rue calme. C’est devenu non négociable. »

La marche matinale est-elle adaptée à tous ?

Pour la majorité des personnes en bonne santé, oui. Cependant, certaines conditions médicales nécessitent des précautions. Les personnes diabétiques sous traitement, celles souffrant d’hypotension ou de troubles cardiaques doivent consulter un médecin avant de commencer une pratique à jeun.

Le jeûne matinal n’est pas non plus recommandé en cas de fatigue chronique, d’anémie ou de troubles du comportement alimentaire. « L’écoute de soi est primordiale », insiste Élodie Vasseur. « Si vous vous sentez faible, tremblante ou étourdie, arrêtez. Il vaut mieux adapter le rythme que forcer. »

Pour les débutants, il est possible de commencer par une marche légère, puis d’augmenter progressivement la durée. Même 20 minutes à jeun peuvent avoir un effet positif, surtout si elles sont régulières.

Quel impact sur la longévité et la santé globale ?

Au-delà de la minceur, la marche matinale agit sur plusieurs leviers de santé. Elle améliore la sensibilité à l’insuline, réduit le risque de diabète de type 2, diminue la pression artérielle et renforce le système immunitaire. Elle agit aussi sur le bien-être psychologique : l’exposition à la lumière du matin régule la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, ce qui réduit l’anxiété et prévient les troubles de l’humeur.

Des études montrent également que les personnes actives le matin ont tendance à adopter des comportements plus sains tout au long de la journée : elles mangent mieux, bougent plus et dorment plus profondément. « C’est un effet boule de neige positif », analyse le Dr James Keller. « Le simple fait de bien commencer la journée influence toutes les autres décisions. »

Conclusion

Marcher fait du bien. Mais marcher entre 7 h et 9 h à jeun, c’est transformer un geste simple en levier métabolique puissant. Grâce à la synchronisation avec les rythmes biologiques, le corps brûle davantage de graisses, même à effort modéré. Les études de Harvard, du CDC ou de Nottingham Trent University convergent : ce timing est optimal pour ceux qui cherchent à affiner leur silhouette de manière durable et naturelle. La clé ? La régularité, la durée et l’écoute de soi. Intégrée à une routine saine, la marche matinale devient bien plus qu’un exercice : un rituel de transformation.

A retenir

Quelle est l’heure idéale pour marcher et brûler des graisses ?

Entre 7 h et 9 h du matin, à jeun. C’est à ce moment que le corps est le plus enclin à puiser dans les réserves graisseuses en raison de niveaux bas de glycogène et d’insuline.

Combien de temps doit durer la marche pour être efficace ?

Entre 45 et 60 minutes. C’est à partir de cette durée que le processus de lipolyse s’active pleinement.

Faut-il manger avant de marcher ?

Non. Pour maximiser la combustion des graisses, il est préférable de marcher à jeun. Un verre d’eau suffit pour hydrater l’organisme avant le départ.

Quel rythme adopter ?

Un rythme soutenu mais conversationnel, environ 5 km/h. L’objectif n’est pas l’essoufflement, mais une activité cardiovasculaire modérée prolongée.

Combien de fois par semaine ?

Au minimum 5 fois par semaine pour observer des résultats visibles sur la composition corporelle.

La marche après un repas est-elle inefficace ?

Elle reste bénéfique pour la digestion et la santé cardiovasculaire, mais elle ne favorise pas la combustion des graisses stockées, car le corps utilise plutôt le glucose récent comme énergie.

Qui ne devrait pas marcher à jeun ?

Les personnes diabétiques sous traitement, celles souffrant d’hypoglycémie, d’hypotension ou de troubles cardiaques doivent consulter un professionnel de santé avant de pratiquer une activité à jeun.