Marcher ce nombre de pas deux fois par semaine réduit le risque de mort précoce en 2025

Deux jours par semaine, deux simples promenades, et pourtant un impact colossal sur la santé : voilà ce que révèle une étude scientifique bouleversante, menée par des chercheurs japonais et américains. Alors que l’on nous a longtemps martelé qu’il fallait marcher 10 000 pas chaque jour pour être en bonne santé, la science vient de bousculer cette croyance. Une recherche publiée dans JAMA Network Open démontre qu’il suffirait de deux séances hebdomadaires de 8 000 pas pour réduire de près de 15 % le risque de décès prématuré. Et ce, sans obligation de répéter l’effort tous les jours. Ce n’est pas une révolution, c’est une libération : la santé à portée de pas.

Peut-on vraiment réduire le risque de mortalité avec seulement deux jours de marche ?

Oui, et les chiffres sont formels. Entre 2005 et 2015, une équipe composée de scientifiques de l’université de Kyoto et de l’université de Californie à Los Angeles a suivi 3 101 adultes américains, équipés d’activateurs de mouvement. L’objectif ? Mesurer l’impact de la fréquence et de l’intensité de la marche sur la longévité. Les résultats ont été sans appel : les participants qui atteignaient 8 000 pas une à deux fois par semaine voyaient leur risque de décès baisser de 14,9 %. Ceux qui le faisaient trois à sept fois par semaine gagnaient 16,5 %. Une différence minime, mais une conclusion majeure : même une activité physique modérée et irrégulière peut sauver des vies.

Le témoignage de Camille, 58 ans, cadre dans une entreprise de logistique à Lyon, illustre cette découverte. “Je n’ai jamais été sportive, confie-t-elle. Pendant des années, j’ai culpabilisé de ne pas atteindre les 10 000 pas par jour. Puis j’ai lu cette étude. Depuis, je marche deux fois par semaine, le samedi matin et le mercredi soir, entre 8 et 9 kilomètres. En deux mois, mon anxiété a diminué, mon sommeil s’est amélioré, et mon médecin a dit que ma tension était redevenue normale.”

Pourquoi 8 000 pas ? Un chiffre basé sur des données, pas sur la mode

Le mythe des 10 000 pas par jour remonte aux années 1960, au Japon, avec la commercialisation d’un podomètre nommé “Manpo-kei”, littéralement “compteur de 10 000 pas”. Ce chiffre n’était pas fondé sur des preuves scientifiques, mais sur un marketing astucieux. Aujourd’hui, la science corrige le tir.

La Mayo Clinic, institution de référence en médecine préventive, indique que la majorité des adultes marchent entre 3 000 et 4 000 pas par jour — bien en dessous des recommandations officielles. L’étude japonaise-américaine montre que doubler cette distance, même ponctuellement, a un effet significatif. Et elle n’est pas isolée : une méta-analyse de 2022 publiée dans The Lancet Public Health a révélé que 7 000 à 9 000 pas par jour suffisaient à réduire la mortalité de 50 % chez les seniors.

“Ce qui compte, ce n’est pas la performance, mais la régularité modérée”, explique le docteur Antoine Lefebvre, cardiologue à l’hôpital de Bordeaux. “Le corps humain n’est pas fait pour l’effort intense et constant. Il répond mieux à des impulsions régulières, même espacées. Deux bonnes séances de marche par semaine, c’est un signal clair envoyé au cœur, aux muscles, au cerveau : je m’occupe de toi.”

Quels effets concrets 8 000 pas ont-ils sur le corps ?

Et sur le cœur ?

Les bénéfices cardiovasculaires sont parmi les plus marquants. L’American Heart Association affirme que marcher 8 000 pas deux fois par semaine réduit de 30 % le risque de maladie cardiaque. Ce n’est pas une simple question d’endurance : la marche améliore la circulation, réduit l’inflammation chronique et régule le rythme cardiaque.

Thierry, 67 ans, ancien fumeur, a subi un infarctus à 64 ans. “Mon cardiologue m’a dit : ‘Tu dois bouger, mais pas te tuer.’ Je commence par des petites marches. Aujourd’hui, j’en fais deux longues par semaine. Mon dernier bilan ? Aucune trace de problème. Mon cœur a récupéré.”

Et sur le mental ?

La marche agit comme un antidépresseur naturel. Une étude de Harvard montre qu’une demi-heure de marche rapide, même deux fois par semaine, réduit les symptômes dépressifs de 26 %. Le mécanisme ? Libération d’endorphines, réduction du cortisol (l’hormone du stress), et stimulation des zones du cerveau liées à la régulation émotionnelle.

“Je marche avec mon chien, mais surtout avec moi-même”, raconte Léa, 42 ans, enseignante en psychologie. “J’ai traversé une période de burn-out. Marcher seule, sans téléphone, m’a permis de reprendre contact avec mes pensées. C’est devenu un rituel thérapeutique.”

Et pour le poids et le métabolisme ?

L’INSERM confirme que la marche améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui aide à prévenir le diabète de type 2. Elle réduit également la masse grasse abdominale, même sans régime strict. “On ne brûle pas des centaines de calories, mais on active des processus métaboliques essentiels”, précise le docteur Lefebvre.

“Je n’ai pas perdu 10 kilos, mais j’ai perdu 8 cm de tour de taille en trois mois”, témoigne Malik, 51 ans, informaticien. “Et ce, sans changer mon alimentation. Juste deux marches longues par semaine, parfois en forêt, parfois en ville. C’est incroyable ce que le corps peut faire avec si peu.”

Et la pression artérielle ?

Une étude dans la revue Hypertension démontre que marcher 30 minutes cinq fois par semaine abaisse la tension artérielle autant qu’un traitement médicamenteux léger. Mais même deux séances hebdomadaires ont un effet notable, surtout si elles sont soutenues.

“Je suis passée de 14,8 à 12,9 en six mois”, explique Élodie, 55 ans. “Mon médecin a réduit mon traitement. Je me sens plus légère, plus vivante.”

Et le sommeil ?

La marche régule le cycle veille-sommeil. Deux séances hebdomadaires de 40 minutes suffisent à réduire le temps d’endormissement et à augmenter la durée du sommeil profond. “Je dors mieux, je me réveille moins la nuit”, confirme Camille. “Et je n’ai plus besoin de somnifères occasionnels.”

Comment intégrer 8 000 pas sans bouleverser son quotidien ?

Le grand avantage de cette recommandation ? Elle est accessible. Pas besoin de s’inscrire en salle de sport, de courir, ou de porter des tenues high-tech. L’idée est de transformer des moments existants en opportunités de marche.

Peut-on marcher sans s’en rendre compte ?

Oui, et c’est même l’objectif. “L’astuce, c’est de ne pas voir la marche comme une corvée”, souligne le docteur Lefebvre. “C’est une activité intégrée au tissu de la journée.”

Voici quelques stratégies simples : rallonger le trajet jusqu’au travail en descendant du bus une station plus loin, faire ses appels téléphoniques en marchant dans le jardin ou dans la rue, garer sa voiture à distance du lieu d’arrivée, ou transformer la promenade du chien en sortie sportive. “Mon chien adore, et moi aussi”, rigole Malik. “On fait 4 km, parfois plus. Il croit qu’on joue, moi je sais qu’on se soigne.”

Et les outils technologiques ?

Les smartphones, montres connectées ou applications comme Google Fit, Health ou Pacer permettent de suivre son activité sans obsession. “Je reçois une notification quand je passe 8 000 pas. C’est juste un clin d’œil, pas une sanction”, dit Élodie. “Ça me motive, sans me stresser.”

Le piège à éviter ? La sur-mesure. “Ne devenez pas esclave du chiffre”, prévient le docteur Lefebvre. “Le but n’est pas d’atteindre 8 000 pas chaque jour, mais d’avoir deux jours forts par semaine. Le reste, c’est du bonus.”

Qui bénéficie le plus de cette pratique ?

Les adultes de plus de 65 ans tirent des bénéfices particuliers. Outre les effets sur le cœur et le métabolisme, la marche améliore l’équilibre, renforce les muscles posturaux, et réduit le risque de chutes. “Chez les seniors, deux bonnes séances par semaine, c’est de la prévention intégrée”, affirme le docteur Lefebvre.

“À 70 ans, je pensais que c’était trop tard”, témoigne Hélène, ancienne bibliothécaire. “Mais depuis que je marche avec mon groupe du club des aînés, je me sens plus stable, plus alerte. Et j’ai retrouvé des amis.”

Conclusion : deux jours, un changement durable

Cette étude n’est pas une invitation à la paresse, mais à l’intelligence du mouvement. Elle rappelle que la santé ne se construit pas dans l’excès, mais dans la constance modérée. Deux jours par semaine, 8 000 pas, c’est peu en apparence, mais suffisant pour redessiner son état de santé. Ce n’est pas une révolution, c’est une réconciliation : avec son corps, avec son temps, avec soi-même. Et si la clé de la longévité n’était pas dans la performance, mais dans la simplicité ?

A retenir

Marcher deux fois par semaine à 8 000 pas suffit-il à réduire le risque de décès ?

Oui, selon une étude publiée dans JAMA Network Open, deux séances hebdomadaires de 8 000 pas permettent de réduire le risque de mortalité prématurée de près de 15 %, un bénéfice presque équivalent à celui des personnes qui marchent quotidiennement.

Pourquoi 8 000 pas et pas 10 000 ?

Le chiffre de 10 000 pas n’a pas de fondement scientifique solide. En revanche, plusieurs études, dont une méta-analyse du Lancet, montrent que 7 000 à 9 000 pas par jour offrent des bénéfices maximaux en termes de santé, avec un effet plafond au-delà.

Quels sont les effets sur le cœur et le mental ?

Marcher 8 000 pas deux fois par semaine réduit de 30 % le risque de maladie cardiovasculaire et diminue les symptômes dépressifs de 26 %, selon des études de l’American Heart Association et de Harvard.

Peut-on intégrer cette pratique dans la vie de tous les jours ?

Oui, en modifiant légèrement ses habitudes : rallonger ses trajets, marcher pendant les appels, faire ses courses à pied ou promener son chien plus longtemps. La technologie peut aider, mais n’est pas indispensable.

Qui bénéficie le plus de cette pratique ?

Les adultes de plus de 65 ans, notamment pour la prévention des maladies cardiaques, des chutes et des troubles du sommeil. La marche améliore aussi significativement la qualité de vie chez les seniors.