Perte De Poids Km A Courir Pour Maigrir
La course à pied est souvent perçue comme une méthode infaillible pour perdre des kilos superflus. Mais entre les discours marketing et la réalité scientifique, il y a parfois un monde. Cet article démêle le vrai du faux pour vous aider à trouver la distance idéale, adaptée à votre profil et à vos objectifs.
Contrairement aux activités moins intenses, la course sollicite simultanément plusieurs systèmes du corps. Elle déclenche un effet afterburn, où l’organisme continue de puiser dans ses réserves pendant plusieurs heures après l’effort. Raphaël Sorel, coach sportif depuis 15 ans, explique : « J’ai vu des clients perdre jusqu’à 8 kilos en trois mois simplement en intégrant trois séances hebdomadaires de 30 minutes, sans changer radicalement leur alimentation. »
Lors d’une course, le corps puise d’abord dans les glucides, puis progressivement dans les graisses. Cet effet est amplifié par l’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice), qui peut représenter jusqu’à 300 calories supplémentaires brûlées après l’effort.
La « bonne » distance varie considérablement d’une personne à l’autre. Élodie Vancraeynest, marathonienne reconvertie en nutritionniste du sport, souligne : « J’ai accompagné une patiente de 55 ans qui perdait efficacement du poids avec seulement 2 km par jour, alors que son fils de 25 ans avait besoin de 6 km pour obtenir des résultats similaires. »
Pour une perte de poids modérée (0,5 kg/semaine) :
Pour une perte plus rapide (1 kg/semaine), ajoutez 5-10 km à ces distances tout en surveillant votre alimentation.
Une étude canadienne a suivi deux groupes pendant six mois. Le premier courait 20 km/semaine, le second 40 km. Résultat : la perte de poids n’était que 15% supérieure dans le second groupe, avec un taux de blessures trois fois plus élevé.
Damien Leclercq, préparateur physique pour athlètes olympiques, recommande : « Alternez les séances longues à 60-70% de votre FCM avec des fractionnés courts (30 secondes sprint/30 secondes récupération). Cette méthode brûle 25% de calories en plus qu’une course continue. »
Pour la plupart des adultes en bonne santé, 5 km par jour (soit environ 30 minutes) représente le sweet spot. Cette distance permet :
Voici un programme testé par le centre d’entraînement Perform’Action :
Alterner marche et course (2 min/1 min) sur 20 minutes totales
4 séances de 25 minutes avec 15 minutes de course continue
3 séances de 30 minutes dont une avec fractionné court
4 séances dont deux de 5 km et une séance de côtes
À partir de 10 km hebdomadaires répartis sur 3 séances, on observe généralement des effets visibles après 4-6 semaines.
Non, 3-5 séances hebdomadaires suffisent. Les jours de repos sont essentiels pour la récupération musculaire.
La plupart des personnes remarquent des changements après 4 à 8 semaines de pratique régulière, surtout au niveau de la ceinture abdominale.
La course à pied, lorsqu’elle est pratiquée intelligemment, constitue effectivement un outil puissant pour la perte de poids. L’astuce réside dans le dosage : ni trop peu pour être efficace, ni trop pour éviter l’épuisement. Comme le résume si bien Clara Duthoit, psychologue du sport : « Ce n’est pas la distance qui fait maigrir, mais la régularité dans la distance adaptée. » En trouvant votre rythme idéal et en y associant une alimentation équilibrée, vous transformerez durablement votre corps et votre santé.
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