Pilates : le secret pour des genoux soulageés en 2025

À 68 ans, Sophie Lambert pensait devoir renoncer à toute activité physique après une intervention pour arthrose au genou. « J’avais mal en marchant, alors imaginer nager ou pédaler semblait impossible », confie-t-elle. C’est lors d’une consultation avec son kinésithérapeute que le Pilates est apparu comme une solution inattendue. Cette méthode, souvent associée aux studios de fitness, se révèle être une révélation pour de nombreux seniors confrontés à des douleurs articulaires. Douce, progressive et adaptable, elle offre des bienfaits concrets sur la mobilité et la qualité de vie.

Qu’est-ce que le Pilates et pourquoi est-il idéal pour les seniors ?

Créée au début du XXᵉ siècle par Joseph Pilates, cette discipline repose sur six piliers : concentration, contrôle, précision, fluidité, respiration et alignement corporel. Contrairement aux exercices à impact élevé, le Pilates privilégie des mouvements lents et ciblés, souvent exécutés au sol ou avec des accessoires comme des élastiques ou des balles. « Ce n’est pas une question de performance, mais d’harmonie entre le corps et l’esprit », explique Élodie Vasseur, instructrice certifiée depuis 15 ans.

Quels muscles cible spécifiquement le Pilates ?

Les exercices concentrent l’effort sur le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Ces groupes musculaires forment une ceinture de soutien autour des articulations, notamment celles des genoux. Par exemple, le renforcement du vaste médial (muscle de la cuisse) améliore la stabilité du genou lors des mouvements quotidiens. « Un genou douloureux est souvent le signe d’un déséquilibre musculaire », souligne le Dr Laurent Fabre, rhumatologue.

Les bienfaits spécifiques du Pilates pour les seniors

Jean Moreau, 72 ans, a découvert le Pilates après une chute domestique. « Mon équilibre était devenu catastrophique », raconte-t-il. En six mois de pratique bihebdomadaire, il a retrouvé la confiance pour monter les escaliers sans appui. Cette expérience n’est pas isolée : des études montrent que le Pilates réduit de 30 % le risque de chute chez les personnes âgées, grâce à l’amélioration de la proprioception (perception de son corps dans l’espace).

Comment le Pilates agit-il sur la douleur articulaire ?

En renforçant les muscles stabilisateurs, la méthode réduit la pression sur les cartilages et les ligaments. « Chaque séance corrige les désalignements qui causent des douleurs chroniques », explique Élodie Vasseur. Sophie Lambert confirme : « Après trois mois, je pouvais longer le marché sans ressentir de gêne, alors que je devais m’arrêter toutes les cinq minutes avant. »

Comment commencer le Pilates quand on a plus de 60 ans ?

La clé réside dans l’adaptation. « Un bon instructeur modifie les exercices en fonction des limitations physiques », insiste Élodie Vasseur. Pour les débutants, elle recommande de commencer par des séances individuelles ou en petits groupes pour corriger les mauvaises postures. « Il ne s’agit pas d’exécuter des figures acrobatiques, mais de réapprendre à bouger efficacement. »

Le Pilates sur chaise : une révolution pour les mobilités réduites

Destinée aux personnes ayant des difficultés à rester debout, cette variante utilise une chaise pour stabiliser les mouvements. « J’ai pu faire mes premiers exercices assise, ce qui m’a permis de progresser sans douleur », témoigne Sophie. Les séances incluent des étirements des jambes, des exercices d’équilibre en position assise et des mouvements pour renforcer les muscles du dos.

Ressources et conseils pour pratiquer le Pilates

Les plateformes en ligne comme Pilates Anytime ou les chaînes YouTube spécialisées offrent des séances adaptées aux seniors. Cependant, Élodie Vasseur recommande de ne pas se lancer seul : « Mieux vaut quelques séances en présentiel pour apprendre les bases. » Les associations locales et les centres de loisirs proposent souvent des cours spécifiques pour les seniors, parfois couverts par les mutuelles santé.

Quel matériel est indispensable pour débuter ?

Une tenue confortable et un tapis suffisent pour la plupart des exercices. Les accessoires comme les élastiques ou les balles sont utiles mais optionnels. « J’ai commencé avec un simple coussin de méditation pour les exercices sur chaise », raconte Jean Moreau. Les studios équipés de machines (comme le Reformer) offrent des séances plus intensives, mais ce n’est pas une obligation.

A retenir

Quels sont les premiers signes d’amélioration à observer ?

Après 4 à 6 semaines de pratique régulière (2 à 3 fois par semaine), les seniors notent souvent une meilleure posture, une réduction de la raideur matinale et une plus grande aisance pour se lever d’un siège. « C’est comme si mon corps retrouvait sa mémoire de jeunesse », plaisante Sophie Lambert.

Le Pilates peut-il remplacer une rééducation post-opératoire ?

Non, mais il peut compléter un suivi médical. « Après une prothèse du genou, le Pilates accélère la récupération en améliorant la flexibilité et la force musculaire », explique le Dr Laurent Fabre. Il est cependant crucial de consulter son médecin avant de commencer.

Quels sont les risques d’une mauvaise pratique ?

Une exécution incorrecte peut aggraver les douleurs existantes. « Le risque majeur est de compenser avec des muscles trop sollicités, comme les lombaires », prévient Élodie Vasseur. C’est pourquoi elle recommande des cours encadrés les premiers mois.

Comment intégrer le Pilates à un mode de vie actif ?

En le combinant à d’autres activités douces comme la marche ou le tai-chi. « L’idéal est de varier les approches pour ne pas saturer un même groupe musculaire », conseille Jean Moreau, désormais adepte d’une routine équilibrée.