Chaque automne, avec le retour des journées grises et des soirées prolongées à l’intérieur, une sensation familière s’installe : celle d’un corps qui s’ankylose, comme si les articulations s’étaient mises d’elles-mêmes en hibernation. Assis devant un écran, penché sur un repas, ou simplement en train de lire un livre, on sent parfois, en voulant se lever, que les genoux résistent. Ce petit blocage, presque anodin, est en réalité un signal discret du corps qui réclame un peu d’attention. Et pourtant, la solution ne demande ni matériel, ni déplacement : elle tient dans un geste simple, accessible à tous, et réalisable sans quitter sa chaise.
Pourquoi les genoux se raidissent-ils après une longue période assise ?
Le piège silencieux de la sédentarité prolongée
Lorsqu’on reste assis plus de trente minutes sans bouger, la circulation sanguine ralentit notablement dans les membres inférieurs. Les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, peu sollicités, commencent à se contracter légèrement, perdant de leur élasticité. Autour du genou, cette tension s’accumule, car l’articulation est maintenue en flexion constante. Le cartilage, lui, n’étant pas vascularisé, dépend des mouvements pour être nourri. En l’absence de mobilisation, il reçoit moins de liquide synovial, ce qui accentue la sensation de raideur.
Élodie Rameau, 68 ans, ancienne libraire retraitée, raconte : J’ai commencé à ressentir ce raidissement l’hiver dernier. Après une matinée devant mon ordinateur, je devais me tenir au dossier de ma chaise pour me relever. C’était comme si mes genoux avaient oublié comment fonctionner. Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les personnes âgées, mais touche aussi de plus en plus les jeunes adultes, dont le mode de vie sédentaire s’est accentué avec le télétravail.
Quels sont les effets immédiats d’un mouvement articulaire ciblé ?
Un exercice bien conçu, même bref, peut relancer la machine. Mobiliser activement le genou stimule la production de liquide synovial, améliore l’irrigation des tissus et active les muscles stabilisateurs souvent négligés. En quelques minutes, la souplesse revient, les tensions se dissipent, et la sensation de blocage diminue nettement.
Lucas Berthier, kinésithérapeute à Lyon, explique : Ce n’est pas la force qui compte ici, mais la qualité du mouvement. Un petit cercle tracé avec le pied, lent et contrôlé, peut déclencher une cascade d’effets bénéfiques. C’est un peu comme remettre de l’huile dans un engrenage rouillé.
Un exercice simple à faire n’importe où : tendre la jambe et dessiner des cercles
Comment bien s’installer pour pratiquer l’exercice en toute sécurité ?
Le confort et la posture sont essentiels pour éviter toute tension inutile. Asseyez-vous bien au fond de votre chaise, le dos droit, les épaules détendues. Les pieds doivent être à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin, et la chaise doit être stable, sans risque de basculer. Évitez les talons ou les chaussures trop rigides : privilégiez des chaussures souples ou même les pieds nus pour plus de liberté de mouvement.
Élodie, qui a intégré cet exercice à sa routine matinale, précise : Au début, je me sentais un peu ridicule. Mais j’ai vite remarqué que je pouvais le faire en buvant mon thé, sans perdre de temps. Et surtout, sans effort.
Les étapes clés pour une mobilisation efficace
- Tendez lentement une jambe vers l’avant, sans bloquer complètement le genou. L’objectif n’est pas de l’étirer à l’extrême, mais de le libérer progressivement.
- Levez le pied du sol, puis dessinez de petits cercles dans l’air avec la pointe du pied. Le mouvement doit être fluide, presque méditatif.
- Effectuez 5 à 10 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, en respirant profondément. L’inspiration doit accompagner le mouvement vers le haut, l’expiration lorsqu’il redescend.
- Changez de sens, puis ramenez doucement la jambe au sol. Reposez quelques secondes avant de passer à l’autre côté.
Le secret, selon Lucas Berthier, réside dans la concentration : Plus on prête attention à la sensation autour du genou, plus le cerveau enregistre la détente. C’est une forme de pleine conscience articulaire.
Comment adapter et intégrer cet exercice au quotidien ?
Des variantes accessibles à tous les niveaux
Pas besoin d’être souple ou sportif pour en tirer profit. Si le mouvement complet paraît difficile, il suffit de le modifier. Par exemple, on peut ne tendre la jambe qu’à mi-hauteur, ou réduire l’amplitude des cercles. L’important est de maintenir la continuité du geste, sans à-coups.
Camille Vasseur, 54 ans, atteinte d’arthrose légère au genou droit, témoigne : Je ne peux pas tendre complètement la jambe, mais en la soulevant légèrement et en faisant des rotations très douces, j’évite les douleurs matinales. C’est devenu un rituel, comme se brosser les dents.
Pour celles et ceux qui souhaitent intensifier l’effet, une variante consiste à contracter légèrement le quadriceps pendant le mouvement. Cette activation musculaire renforce en douceur les stabilisateurs du genou, réduisant à long terme les risques de blocages ou de micro-déchirures.
Comment rendre cet exercice durable dans ses habitudes ?
L’efficacité de ce geste réside dans sa régularité. Plutôt que d’attendre la douleur ou la raideur, il est préférable de le pratiquer de manière proactive. Idéalement, on peut le faire après chaque période d’immobilité prolongée : après un repas, en fin de télétravail, ou même pendant une pause publicitaire à la télévision.
Élodie a mis en place une règle simple : Une série de cercles à chaque fois que je me lève pour me servir un verre d’eau. Cela me prend 30 secondes, mais je le fais trois ou quatre fois par jour. Et je ne peux plus m’en passer.
Lucas Berthier recommande aussi de combiner cet exercice avec d’autres micro-mouvements : rouler les chevilles, bouger les orteils, ou simplement se redresser en étirant le dos. Ces gestes, pris isolément, semblent insignifiants. Mais cumulés, ils transforment la qualité de notre mobilité quotidienne.
A retenir
Quel est l’intérêt de cet exercice pour les personnes sédentaires ?
Ce mouvement ciblé permet de contrer les effets négatifs de la sédentarité sur les articulations. En stimulant activement le genou et les muscles environnants, il prévient les tensions, améliore la circulation sanguine et entretient la mobilité sans effort intense. Il est particulièrement adapté aux personnes qui passent beaucoup de temps assises, qu’elles soient jeunes ou âgées.
Peut-on le pratiquer en cas de douleur ou d’arthrose ?
Oui, à condition de l’adapter. L’exercice doit rester doux et sans douleur. Si une gêne apparaît, il faut réduire l’amplitude du mouvement ou le pratiquer assis sur un fauteuil plus stable. Dans les cas d’arthrose avancée ou de pathologie connue, une consultation préalable avec un professionnel de santé est conseillée, mais dans la majorité des cas, ce type de mobilisation est bénéfique.
Combien de fois par jour faut-il le faire pour en ressentir les effets ?
Deux à quatre séries par jour, d’une durée de 30 à 60 secondes chacune, suffisent à maintenir une bonne souplesse articulaire. L’idéal est de le faire de manière régulière, plutôt que d’attendre une sensation de blocage. La régularité, plus que l’intensité, est la clé de la prévention.
Faut-il un équipement particulier ?
Aucun. Cet exercice peut être réalisé assis sur n’importe quelle chaise stable, avec ou sans chaussures. Il ne nécessite ni matériel, ni espace particulier. Son accessibilité en fait un outil idéal pour intégrer du mouvement dans un quotidien chargé ou sédentaire.
Quels autres bénéfices peut-on observer à long terme ?
À long terme, la pratique régulière de ce geste contribue à une meilleure stabilité articulaire, une réduction des douleurs liées à la raideur matinale, et une autonomie préservée, surtout chez les seniors. Elle favorise aussi une meilleure posture et une conscience corporelle accrue, ce qui peut réduire les risques de chutes ou de faux mouvements.
En cette saison où l’on a tendance à se replier sur soi, un simple cercle tracé dans l’air peut devenir un geste de résistance contre la raideur, un acte de bienveillance envers son propre corps. Comme le dit Élodie avec un sourire : Cet automne, je ne laisse plus mes genoux hiberner.