Chaque automne, au fil des kilomètres avalés sur des routes de plus en plus grises, une sensation revient, insidieuse : celle d’un corps qui se fige. Comme si, entre deux virages et les longues lignes droites, les hanches s’étaient refermées lentement, sans crier gare. C’est souvent en sortant de la voiture, après une heure ou deux de conduite, qu’on le sent : un blocage, une raideur dans le bas du dos, une difficulté à se redresser pleinement. Pour certains, c’est un simple inconfort ; pour d’autres, comme Élodie Ravier, 68 ans, ancienne kinésithérapeute retraitée, cela peut devenir une source de douleur chronique. J’ai remarqué que plus je conduisais pour aller voir mes petits-enfants dans le Lot, plus j’avais l’impression d’être un vieux meuble mal huilé. Un craquement ici, une tension là… jusqu’au moment où je me suis dit : il faut que je comprenne ce qui se passe. Ce phénomène, loin d’être anecdotique, touche des milliers de personnes chaque saison. Et la bonne nouvelle ? Il est possible d’y remédier simplement, sans matériel, et en quelques minutes à peine.
Pourquoi nos hanches se coincent-elles après des heures de route ?
Le piège de la position assise prolongée
Lorsqu’on reste assis pendant de longues périodes, le corps adopte une posture passive qui a des conséquences directes sur le système musculaire. Les hanches, maintenues en flexion constante, voient les muscles fléchisseurs (principalement les psoas et les droits fémoraux) se raccourcir progressivement. Parallèlement, les fessiers, peu sollicités, s’ éteignent – c’est ce qu’on appelle l’inhibition musculaire. C’est un peu comme si on mettait un muscle en sommeil , explique Julien Béranger, coach sportif spécialisé dans la mobilité articulaire. Plus on reste assis, moins les muscles profonds du bassin sont activés. Et quand on se lève, le corps ne sait plus comment se coordonner correctement. Ce déséquilibre crée une tension au niveau du bassin, qui peut irradier vers le bas du dos, les cuisses ou même les genoux.
Les signaux d’alerte d’un manque de mobilité
La raideur ressentie en sortant du véhicule est souvent le premier signe. Mais d’autres indices doivent alerter : une douleur sourde dans le bas du dos en se penchant, une sensation de pincement à l’aine en montant dans une voiture, ou encore une démarche hésitante, comme si les jambes ne voulaient pas suivre. Ces symptômes s’accentuent en automne, lorsque les températures baissent. Le froid rend les tissus plus rigides , confirme Julien. Et comme on a tendance à se recroqueviller davantage dans son siège, on renforce involontairement les tensions. Pour Élodie, c’est précisément à cette période qu’elle a commencé à ressentir une gêne persistante. Je pouvais conduire trois heures, mais après, je devais m’appuyer sur la portière pour réussir à me lever. C’était humiliant.
Étirez vos hanches sans effort : la technique qui marche partout
Le mouvement expliqué pas à pas, même sans tapis
Heureusement, un geste simple, accessible à tous, peut faire une grande différence. Il ne nécessite ni matériel, ni espace, ni tenue spéciale. Assis sur une chaise, dos bien droit, placez la cheville droite sur le genou gauche, en formant un angle d’environ 90 degrés. Gardez la colonne vertébrale longue, les épaules détendues. Inspirez profondément, puis, en expirant, penchez doucement le buste vers l’avant, en gardant le dos droit. L’objectif n’est pas d’aller loin, mais de sentir un étirement précis dans la fesse droite et le côté externe de la hanche. C’est là que se logent les rotateurs externes, des petits muscles souvent oubliés mais essentiels pour la mobilité du bassin , précise Julien. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes, respirez lentement, puis changez de côté. Ce geste peut être fait après chaque trajet, ou même pendant une pause café sur la route.
Ce qui se passe vraiment dans vos muscles pendant l’étirement
En adoptant cette posture, on sollicite activement les muscles profonds de la hanche, notamment le piriforme et les autres rotateurs externes. Ces muscles, souvent comprimés en position assise, retrouvent progressivement leur élasticité. L’étirement sur chaise est particulièrement efficace parce qu’il reproduit une position naturelle de la hanche, tout en la poussant légèrement au-delà de sa zone de confort habituelle , analyse Julien. Cela permet de réactiver la circulation sanguine, de relâcher les tensions et de rééduquer l’articulation. Pour Élodie, les effets ont été rapides. Au bout de trois jours, j’ai senti que je me levais plus facilement. Et au bout d’une semaine, j’ai même pu descendre de voiture sans me tenir. C’est incroyable ce que deux minutes peuvent changer.
Pour aller plus loin : astuces du coach et variantes pour tous
Les petits gestes en plus qui font une grande différence
Si l’étirement sur chaise est un excellent point de départ, Julien insiste sur l’importance des micro-mouvements tout au long du trajet. Bouger, c’est déjà soigner. Il recommande de s’arrêter toutes les deux heures pour marcher cinq minutes, de faire des rotations du bassin en position debout, ou encore de monter les genoux haut vers la poitrine, comme pour imiter une marche rapide. Ces mouvements simples relancent la circulation, réveillent les muscles et empêchent la raideur de s’installer. Pour ceux qui conduisent souvent, comme Marc Lefort, livreur retraité parti en vadrouille à travers la France avec sa femme, ces pauses sont devenues rituelles. On s’arrête à chaque aire, on marche, on étire les jambes. On rigole, on parle… et on arrive frais, même après six heures de route.
Des alternatives et encouragements pour garder des hanches libres
La clé, selon Julien, n’est pas la performance, mais la régularité. Chaque hanche a son histoire. Certaines sont plus raides, d’autres ont porté des enfants, subi des chocs ou des opérations. Il ne s’agit pas de forcer, mais d’écouter. Pour ceux qui ne peuvent pas croiser la jambe complètement, il propose une variante : poser simplement la cheville contre l’intérieur de la cuisse opposée, sans chercher à monter haut. L’important est de sentir un léger étirement, jamais de douleur. L’étirement doit être agréable, comme un soulagement. Il conseille aussi de pratiquer ce geste le soir, même sans avoir conduit, pour entretenir la mobilité. C’est un peu comme brosser ses dents : on ne le fait pas seulement quand on a mal, on le fait pour prévenir.
A retenir
Quel est le principal danger de la position assise prolongée ?
Le principal risque est l’inhibition des muscles fessiers et le raccourcissement des fléchisseurs de hanche, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire. Ce déséquilibre limite la mobilité du bassin, provoque des tensions dans le bas du dos et peut, à terme, altérer la qualité de la marche et augmenter le risque de chutes, surtout chez les personnes âgées.
Peut-on faire cet étirement n’importe où ?
Oui, l’un des grands avantages de cet étirement est sa simplicité d’exécution. Il peut être pratiqué dans une voiture, sur un banc d’aire de repos, dans un train, ou même au bureau. Aucun équipement n’est nécessaire, et la position assise rend le mouvement accessible à presque tout le monde, y compris aux personnes ayant des limitations de mobilité.
Combien de temps faut-il maintenir l’étirement ?
Il est recommandé de maintenir la position entre 20 et 30 secondes, en respirant lentement et profondément. Cette durée suffit à activer le relâchement musculaire sans risquer de surcharger les articulations. On peut répéter le geste deux à trois fois de chaque côté, selon les sensations.
Est-ce que ce geste est adapté aux personnes âgées ou ayant des douleurs chroniques ?
Oui, à condition de l’adapter. Pour les personnes ayant des douleurs articulaires ou une mobilité réduite, il est conseillé de ne pas forcer le croisement des jambes. Même une légère inclinaison du buste, avec la cheville simplement posée sur le côté de la jambe opposée, peut produire un effet bénéfique. L’essentiel est de rester dans une zone de confort et d’éviter toute douleur.
Quels autres bénéfices apporte cet étirement ?
Outre le soulagement des hanches, ce geste améliore la posture, diminue les tensions lombaires et favorise une meilleure coordination entre le haut et le bas du corps. Il peut également réduire les inconforts liés à la sédentarité, tels que les jambes lourdes ou les troubles circulatoires. Pratiqué régulièrement, il devient un rituel de bien-être simple et efficace.
Quand faut-il faire cet étirement pour en tirer le maximum de bénéfices ?
Le meilleur moment est juste après un trajet en voiture, mais il peut aussi être intégré à une routine quotidienne, par exemple le matin au réveil ou le soir avant de se coucher. L’automne, avec ses températures fraîches et ses longues journées d’inactivité relative, est une saison idéale pour adopter ce geste. Comme le dit Élodie : C’est une petite attention que je me porte, mais elle change tout. Je me sens plus libre, plus légère. Et c’est bon pour le moral aussi.