Après 60 ans, l’activité physique devient souvent un sujet délicat : comment bouger suffisamment sans trop solliciter son corps ? Une méthode venue du Japon, subtile et efficace, offre une réponse adaptée. Loin des clichés sur le vieillissement, elle redéfinit le rapport au mouvement en conjuguant santé cardiovasculaire et bien-être global. Voici un guide complet pour comprendre ses enjeux et l’adopter au quotidien.
Pourquoi bouger est-il si important après 60 ans ?
Contrairement aux idées reçues, réduire son activité physique avec l’âge fragilise davantage l’organisme. Le cardiologue Matthieu Lançon explique : « À partir de 60 ans, la sédentarité accélère la perte musculaire, diminue la capacité respiratoire et favorise l’hypertension. Une activité adaptée agit comme un véritable bouclier. » Les bénéfices vont bien au-delà du cœur : mobilité articulaire préservée, régulation du cholestérol, et même amélioration des fonctions cognitives.
Les risques du laisser-aller
Sophie Amar, kinésithérapeute spécialisée en gérontologie, souligne : « Je reçois des patients qui ont cessé toute activité par peur de se blesser. Résultat : en six mois, ils perdent jusqu’à 30% de leur masse musculaire, ce qui augmente les risques de chute. » Un cercle vicieux que la marche japonaise permet de rompre en douceur.
Qu’est-ce que la marche japonaise exactement ?
Développée en 2007 par Hiroshi Nose et Shizue Maski à l’université Shinshu, cette technique repose sur l’alternance de phases intenses et modérées. Contrairement à la marche nordique (avec bâtons), elle ne nécessite aucun matériel. « C’est sa simplicité qui séduit », confie Linda Tréville, 67 ans, adepte depuis deux ans. « Pas besoin de tenue sophistiquée – juste mes chaussures de jardinage ! »
Le principe scientifique
L’alternance des rythmes sollicite différemment le système cardiovasculaire. Le Dr Nose a démontré que cette variation :
- Améliore l’élasticité artérielle de 12% en trois mois
- Augmente la consommation maximale d’oxygène (VO2 max)
- Stimule la production de mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules
Comment bien débuter la marche japonaise ?
Jean-Paul Vasseur, 71 ans, témoigne : « J’ai commencé par 1 minute de marche rapide seulement. Aujourd’hui, je tiens facilement les 3 minutes recommandées. » La progression doit être graduelle :
La séance type idéale
- Échauffement : 5 minutes à allure tranquille
- Phase active : 3 minutes de marche rapide (comme si vous étiez pressé)
- Récupération : 3 minutes à rythme normal
- Répétition : 5 cycles complets
- Retour au calme : 5 minutes de marche lente
Quels résultats peut-on en attendre ?
Après trois mois de pratique régulière (4 séances/semaine), une étude de l’université de Kyoto note :
| Paramètre | Amélioration |
|---|---|
| Tension artérielle | -11% en moyenne |
| Endurance | +22% |
| Équilibre | +18% |
Nicole Fabre, 73 ans, raconte : « Mon médecin a réduit mes médicaments contre l’hypertension après six mois de marche japonaise. Je revis ! »
Comment intégrer cette routine au quotidien ?
Transformez des moments banals en occasions de marcher :
- Profiter des publicités télé pour faire un cycle (3 min rapide/3 min lente)
- Convertir le trajet vers la boulangerie en mini-séance
- Organiser des rendez-vous marche avec des amis
Les pièges à éviter
Le physiologiste Marc Grandin met en garde : « Certains croient bien faire en dépassant les recommandations. Or, sursolliciter son cœur à cet âge peut s’avérer contre-productif. » Hiromi Tanaka, une retraitée japonaise installée à Lyon, ajoute : « Chez nous, on dit que la marche japonaise est comme le saké – excellente à petite dose ! »
A retenir
La marche japonaise est-elle adaptée aux personnes souffrant d’arthrose ?
Oui, car l’alternance des rythmes ménage les articulations. Les orthopédistes recommandent même cette activité pour lubrifier les cartilages.
Peut-on la pratiquer en intérieur ?
Absolument. Marcher sur place en respectant les intervalles donne des résultats quasi identiques. Idéal quand il pleut !
Combien de temps avant de voir des effets ?
Les premiers bénéfices se font sentir dès 3 semaines (meilleur sommeil, plus d’énergie). Les améliorations cardiovasculaires deviennent significatives après 8 à 12 semaines.
Conclusion
La marche japonaise représente bien plus qu’une simple technique – c’est une philosophie du mouvement adaptée au troisième âge. En repensant radicalement notre approche de l’effort physique, elle offre une longévité active à portée de pieds. Comme le résume si bien Élodie Samain, 68 ans : « C’est ma séance de gym camouflée en balade ! »