Vivre jusqu’à 100 ans et au-delà n’est plus un rêve lointain. Avec l’augmentation constante de l’espérance de vie mondiale, qui a atteint 73,4 ans en 2023 selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la quête de la longévité est plus que jamais d’actualité. Mais comment certains individus parviennent-ils à franchir le cap du siècle en restant en bonne santé ?
Les « zones bleues », ces régions du monde où l’on recense un nombre exceptionnellement élevé de centenaires, comme Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie, nous offrent des indices précieux. Le journaliste Dan Buettner, en collaboration avec des chercheurs en longévité, a identifié des habitudes de vie communes à ces populations, que nous pouvons tous adopter pour augmenter nos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Découvrons les 10 habitudes essentielles des centenaires, soutenues par la science et inspirées par ceux qui ont franchi le cap des 100 ans.
Bouger naturellement au quotidien : l’importance du mouvement constant
Les centenaires ne passent pas des heures à la salle de sport. Au lieu de cela, ils intègrent le mouvement dans leur vie quotidienne de manière naturelle et constante. Dans les villages de Sardaigne ou sur les collines d’Ikaria, les centenaires ne connaissent pas les salles de sport. Leur secret? Une activité physique intégrée naturellement dans leur quotidien. Le corps humain est conçu pour le mouvement, et le maintien d’une activité régulière, même de faible intensité, contribue significativement à préserver la santé cardiovasculaire, la masse musculaire et la densité osseuse avec l’âge. Ce type d’activité constante, loin des exercices intensifs modernes, semble particulièrement bénéfique pour la longévité.
Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2022 a montré que même une activité physique de faible intensité était associée à une réduction significative du risque de mortalité chez les personnes âgées. Chaque heure supplémentaire d’activité légère par jour était liée à une diminution du risque.
Mise en pratique
- Marchez autant que possible, même pour de courtes distances
- Jardinez régulièrement
- Faites le ménage vous-même
- Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur
Jeanne Calment, qui a vécu jusqu’à 122 ans, était connue pour être restée active tout au long de sa vie. Elle se déplaçait encore à vélo à 100 ans et aurait même pratiqué l’escrime dans sa vieillesse.
Adopter une alimentation équilibrée : le régime des centenaires
Les habitants des zones bleues ne suivent pas de régimes à la mode ni ne comptent les calories. Leur approche de l’alimentation est simple, traditionnelle et profondément ancrée dans leur culture. Ce qui caractérise leur mode alimentaire, c’est l’abondance d’aliments frais et non transformés, cultivés localement et consommés selon les rythmes des saisons. Cette connexion à la terre et aux cycles naturels semble jouer un rôle fondamental dans leur santé métabolique et leur résistance aux maladies chroniques.
Une revue systématique publiée dans le British Medical Journal en 2020 a confirmé que l’adhésion au régime méditerranéen était associée à une meilleure santé et à une réduction du risque de maladies chroniques liées à l’âge.
Mise en pratique
- Consommez des légumes à chaque repas
- Privilégiez les protéines végétales et le poisson
- Limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine
- Utilisez l’huile d’olive comme principale source de matières grasses
Maria Branyas, la doyenne de l’humanité jusqu’à son décès en 2024 à l’âge de 117 ans, suivait un régime méditerranéen traditionnel, riche en huile d’olive, poisson et légumes frais
Dormir suffisamment : l’importance du sommeil réparateur
Dans notre société moderne valorisant la productivité constante, le sommeil est souvent négligé. Pourtant, les centenaires des zones bleues accordent une importance particulière à ce temps de récupération. À Ikaria en Grèce, la sieste de l’après-midi reste une tradition respectée. Ces périodes de repos ne sont pas perçues comme du temps perdu mais comme un investissement essentiel pour la santé. Pendant le sommeil, notre corps engage d’importants processus de réparation cellulaire et de consolidation de la mémoire qui sont fondamentaux pour la longévité.
Une étude de cohorte publiée dans Sleep Medicine en 2021 a montré qu’un sommeil régulier de durée adéquate (7-8 heures) était associé à une meilleure santé cardiovasculaire et cognitive à long terme.
Mise en pratique
- Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit
- Établissez une routine de coucher régulière
- Créez un environnement propice au sommeil (obscurité, silence, fraîcheur)
- Limitez l’exposition aux écrans avant le coucher
Kane Tanaka, qui a vécu jusqu’à 119 ans au Japon, était connue pour observer une routine de sommeil régulière qui incluait des siestes courtes pendant la journée, une pratique courante à Okinawa
Gérer le stress : l’équilibre émotionnel comme pilier de la longévité
Le stress chronique est l’un des plus grands fléaux de notre époque, accélérant le vieillissement et favorisant l’apparition de nombreuses pathologies. Les populations des zones bleues ont développé des mécanismes culturels pour gérer efficacement les tensions quotidiennes. À Okinawa, la pratique du « moai » (groupe de soutien social) permet de partager les fardeaux émotionnels. En Sardaigne, le rythme de vie plus lent et la sieste quotidienne offrent des pauses naturelles. Ces pratiques, loin d’être anecdotiques, constituent un véritable bouclier contre les effets délétères du stress sur l’organisme.
Des recherches menées par l’Université de Californie à San Francisco ont démontré que la méditation régulière peut ralentir le vieillissement cellulaire en préservant les télomères, ces structures protectrices à l’extrémité des chromosomes.
Mise en pratique
- Pratiquez la méditation ou la pleine conscience quotidiennement
- Adoptez des techniques de respiration profonde
- Prenez du temps pour vous chaque jour
- Pratiquez une activité relaxante (yoga, tai-chi, etc.)
Imich Alexander, qui a vécu jusqu’à 111 ans, attribuait sa longévité en partie à sa pratique de techniques de relaxation et à sa capacité à maintenir une attitude positive face aux difficultés.
Entretenir des liens sociaux forts : l’importance des connexions humaines
L’isolement social est aujourd’hui reconnu comme un facteur de risque de mortalité comparable au tabagisme ou à l’obésité. À l’inverse, dans les communautés de centenaires, les relations intergénérationnelles sont vivantes et valorisées. En Sardaigne comme à Okinawa, les aînés ne sont pas mis à l’écart mais occupent une place centrale dans la vie familiale et communautaire. Ces interactions quotidiennes créent un réseau de soutien qui renforce la résilience face aux épreuves et stimule les fonctions cognitives, protégeant notamment contre la dépression et les maladies neurodégénératives.
L’étude de Harvard sur le développement adulte, l’une des plus longues études sur le bonheur (plus de 80 ans de suivi), a conclu que la qualité des relations sociales était le prédicteur le plus puissant de la longévité et du bien-être.
Mise en pratique
- Passez du temps de qualité avec votre famille et vos amis régulièrement
- Rejoignez des clubs ou des groupes partageant vos intérêts
- Participez à des activités communautaires
- Cultivez de nouvelles amitiés à tout âge
Francisca Celsa dos Santos, qui a vécu jusqu’à 116 ans au Brésil, était entourée d’une grande famille et maintenait des relations étroites avec ses enfants, petits-enfants et arrière-petits-enfants.
Avoir un but dans la vie : l’importance du « ikigai »
La notion japonaise d’ikigai – ce qui donne sens à notre vie et nous pousse à nous lever chaque matin – constitue un élément fondamental de la longévité à Okinawa. Contrairement à certaines sociétés occidentales où la retraite marque souvent une rupture brutale avec toute forme d’utilité sociale, les centenaires des zones bleues conservent un sentiment de but jusqu’à leurs derniers jours. Qu’il s’agisse de transmettre des savoirs aux jeunes générations, de s’occuper d’un jardin ou de participer à des rituels communautaires, ces activités significatives procurent un sentiment d’utilité qui stimule les fonctions cognitives et renforce la volonté de vivre.
Une étude publiée dans JAMA Network Open en 2019 a montré que les personnes ayant un fort sentiment de but dans la vie avaient un risque de mortalité toutes causes confondues significativement réduit, indépendamment des autres facteurs de risque.
Mise en pratique
- Identifiez ce qui vous passionne vraiment
- Continuez à vous fixer des objectifs, quel que soit votre âge
- Contribuez à votre communauté par le bénévolat
- Transmettez vos connaissances et compétences
Gustav Gerneth, qui a vécu jusqu’à 114 ans en Allemagne, continuait à s’intéresser activement à la politique et aux affaires mondiales, lisant quotidiennement les journaux et suivant l’actualité avec passion.
Pratiquer la modération : le principe d’hara hachi bu
La suralimentation est l’un des principaux facteurs de vieillissement prématuré dans les sociétés d’abondance. À Okinawa, une maxime ancestrale guide les repas : « hara hachi bu », qui invite à s’arrêter de manger lorsque l’on est rassasié à 80%. Cette pratique, qui pourrait sembler contraignante, est en réalité profondément ancrée dans la culture locale comme une forme de sagesse et de respect pour le corps. Cette restriction calorique modérée et naturelle active des mécanismes cellulaires de protection et de régénération, notamment la voie de signalisation mTOR et l’autophagie, qui sont aujourd’hui au cœur des recherches les plus avancées sur le vieillissement.
Des recherches menées à l’Institut National du Vieillissement aux États-Unis ont montré que la restriction calorique modérée peut améliorer la santé métabolique et potentiellement prolonger la durée de vie en bonne santé.
Mise en pratique
- Mangez lentement et consciemment
- Arrêtez de manger avant de vous sentir complètement rassasié
- Utilisez des assiettes plus petites
- Faites de petits jeûnes intermittents (12-16h) si votre santé le permet
Jiroemon Kimura, qui a vécu jusqu’à 116 ans au Japon, était connu pour sa discipline alimentaire. Il mangeait de petites portions et s’arrêtait toujours avant d’être complètement rassasié.
Maintenir une spiritualité ou une pratique contemplative
Au-delà des bienfaits physiologiques documentés de la méditation sur la réduction du stress et l’inflammation chronique, la dimension spirituelle semble jouer un rôle plus profond dans la longévité. Qu’il s’agisse de pratiques religieuses traditionnelles comme en Sardaigne catholique ou à Loma Linda adventiste, ou d’une connexion plus personnelle à la nature comme à Ikaria, cette ouverture à une réalité plus grande que soi offre un cadre pour accepter les aléas de l’existence et trouver une sérénité face à l’inévitable. Les neurosciences commencent à peine à explorer les mécanismes par lesquels ces états contemplatifs influencent positivement la santé physique et mentale.
Une méta-analyse publiée dans PLOS One en 2016 a révélé que la participation à des activités religieuses ou spirituelles était associée à une réduction du risque de mortalité dans les études suivies à long terme.
Mise en pratique :
- Consacrez du temps à la réflexion ou à la prière
- Passez du temps dans la nature
- Pratiquez la gratitude quotidienne
- Explorez les questions existentielles qui vous intéressent
Lucia Lauria Vigna, qui a vécu jusqu’à 116 ans en Italie, attribuait sa longévité à sa foi catholique profonde et à sa pratique quotidienne de la prière qui lui apportait paix intérieure et résilience.
Privilégier les aliments d’origine végétale
La longévité des centenaires ne s’explique pas uniquement par la modération ou la qualité des aliments, mais aussi par la nature de ceux-ci. Une constante remarquable dans les zones bleues est la prédominance des végétaux dans l’alimentation quotidienne. Légumineuses, légumes frais, fruits de saison, céréales complètes et herbes aromatiques forment la base de repas simples mais riches en nutriments.
Ce choix alimentaire, hérité de traditions locales, favorise un apport optimal en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux tout en limitant les graisses saturées et les protéines animales, souvent associées à des risques accrus de maladies chroniques. Cette alimentation végétale, nourrissante sans être excessive, participe activement à la santé cardiovasculaire, au bon fonctionnement digestif et à la prévention des inflammations, véritables marqueurs du vieillissement.
Une étude de cohorte publiée dans le Journal of Internal Medicine en 2018 a montré qu’un régime riche en protéines végétales plutôt qu’en protéines animales était associé à une mortalité réduite, particulièrement due aux maladies cardiovasculaires.
Mise en pratique :
- Faites des légumineuses votre principale source de protéines
- Adoptez le principe de « légumes d’abord » à chaque repas
- Consommez des fruits comme collation naturelle
- Explorez les cuisines traditionnelles à base de plantes
Sarah Knauss, qui a vécu jusqu’à 119 ans aux États-Unis, avait une préférence marquée pour les fruits et légumes frais et consommait très peu de viande rouge tout au long de sa vie.
Appartenir à une communauté partageant des valeurs similaires
Nos habitudes de vie ne se construisent pas en vase clos : elles sont profondément influencées par notre environnement social. Dans les zones bleues, les comportements favorables à la santé sont non seulement encouragés, mais souvent enracinés dans les normes collectives. Le soutien, l’encouragement et la responsabilisation mutuelle jouent un rôle clé dans la pérennité de ces habitudes.
Être entouré de personnes qui valorisent l’alimentation saine, l’activité physique, la bienveillance et la spiritualité crée une dynamique positive où les comportements sains deviennent naturels, presque inévitables. Cette appartenance à un groupe partageant des valeurs communes, loin d’être anodine, agit comme un catalyseur de longévité, renforçant la motivation individuelle et la cohérence de vie..
Des recherches menées par l’université de Harvard ont montré que les comportements liés à la santé se propagent dans les réseaux sociaux – entourez-vous de personnes ayant des habitudes saines augmente vos chances d’adopter ces mêmes habitudes.
Mise en pratique
- Entourez-vous de personnes partageant vos valeurs de santé
- Participez à des groupes de soutien ou des communautés de bien-être
- Créez des traditions familiales autour d’activités saines
- Partagez vos objectifs de santé avec votre entourage
Christian Mortensen, qui a vécu jusqu’à 115 ans au Danemark puis aux États-Unis, avait intégré une communauté de retraités actifs qui valorisait l’activité physique, les interactions sociales et les loisirs intellectuels.
Conclusion
Adopter ces habitudes de vie des centenaires n’est pas une garantie de vivre jusqu’à 100 ans, car les facteurs génétiques jouent également un rôle important dans la longévité. Une étude publiée dans Nature en 2019 suggère que la génétique pourrait expliquer environ 25% de la variation de l’espérance de vie.
Cependant, ces habitudes représentent un moyen scientifiquement validé d’améliorer votre qualité de vie et d’augmenter vos chances de vieillir en bonne santé. Rappelez-vous que la clé réside dans la constance et l’équilibre. Commencez par intégrer progressivement ces habitudes dans votre quotidien et observez les changements positifs qui s’opèrent dans votre vie.
La quête de la longévité n’est pas seulement une question d’années ajoutées à la vie, mais surtout de vie ajoutée aux années. En suivant l’exemple des centenaires du monde entier, nous pouvons tous aspirer à une vie plus longue, plus saine et plus épanouissante.
Cet article s’appuie sur des recherches scientifiques publiées et les observations du projet « Blue Zones » mené par Dan Buettner en collaboration avec National Geographic et des chercheurs en longévité. Les habitudes des centenaires mentionnés sont basées sur des informations biographiques publiquement disponibles.