Chaque soir, en quittant son bureau, Léa ressent cette douleur sourde au creux des reins, comme si son corps protestait silencieusement contre des heures passées immobile. Elle ne souffre pas, mais cette raideur, ce blocage dans les hanches, cette impression de marcher comme un automate, l’agace. Elle n’est pas seule. Des milliers de personnes, assises trop longtemps, ignorent que leur inconfort vient d’un muscle oublié, pourtant central : le psoas. Ce n’est pas la fatigue qui parle, c’est le corps qui crie. Heureusement, une simple posture, pratiquée régulièrement, peut tout changer. Pas besoin de salle de sport, ni de vêtements adaptés. Juste un tapis, une minute, et la volonté de se reconnecter à soi.
Pourquoi débloquer ses hanches change tout après une journée assise
Les tensions cachées : quand la position assise crispe le corps
Le psoas, souvent appelé muscle de l’âme par les praticiens de bien-être, est un pilier invisible de notre posture. Il relie les vertèbres lombaires au fémur, traversant le bassin comme un câble tendu. Lorsque nous sommes assis, ce muscle se raccourcit. Et plus la position dure, plus il s’habitue à cette contraction permanente. Résultat ? Le corps s’adapte mal au mouvement, les hanches se verrouillent, et le dos paye le prix.
À Lyon, Julien, kinésithérapeute spécialisé en mobilité fonctionnelle, voit arriver des patients avec des douleurs lombaires chroniques. Beaucoup viennent en pensant avoir un problème de disque, mais en réalité, c’est le psoas qui tire tout le système , explique-t-il. Quand il est contracté, il déséquilibre le bassin, ce qui force le dos à compenser. C’est comme si on conduisait une voiture avec une roue dégonflée : le véhicule tient, mais chaque kilomètre use un peu plus les pièces.
En automne, la tendance s’accentue. Les journées raccourcissent, on reste plus longtemps à l’intérieur, devant un écran, un livre, une tasse de thé. Le froid invite à la sédentarité. Mais le corps, lui, n’est pas fait pour l’immobilité prolongée. Même une activité physique régulière ne compense pas entièrement les effets d’une journée assise. C’est là que l’étirement du psoas devient crucial.
Le secret du mouvement : des hanches mobiles pour moins de douleurs
Des hanches souples, c’est bien plus qu’un confort articulaire. C’est une liberté retrouvée dans les gestes simples : se pencher pour attraper un objet, monter un escalier sans effort, marcher avec légèreté. Lorsque le psoas est détendu, le bassin retrouve sa position neutre, le dos se décharge, et la démarche gagne en naturel.
Camille, enseignante de yoga à Bordeaux, l’observe chaque semaine dans ses ateliers. Quand les gens découvrent ce qu’est une hanche vraiment libre, c’est souvent un choc. Ils réalisent qu’ils ont vécu des années avec un corps partiellement bloqué. Elle raconte l’histoire d’un de ses élèves, Thomas, cadre dans une entreprise de logistique. Il venait avec une démarche raide, comme s’il portait une armure. Après trois semaines d’étirements ciblés, il m’a dit : “Je ne savais pas que marcher pouvait être aussi agréable.”
Le gain de mobilité n’est pas qu’immédiat, il s’installe. En quelques jours, la raideur matinale diminue. En quelques semaines, les douleurs dorsales s’estompent. Et au fil du temps, le corps apprend à se mouvoir avec une économie d’effort qui redonne de l’énergie.
Comment réaliser l’étirement du psoas pour dénouer les hanches
La mise en place : le bon positionnement pour s’installer sans forcer
L’exercice est simple, mais la précision du geste fait toute la différence. Commencez par vous mettre à genoux sur un sol stable, idéalement avec un tapis ou un coussin sous le genou arrière. La jambe avant est fléchie à 90 degrés, le pied bien à plat, les orteils pointant vers l’avant. Les mains peuvent se poser sur la cuisse avant pour stabiliser le buste.
Le point clé ? Garder le tronc droit. Beaucoup ont tendance à pencher en avant ou à cambrer le dos, ce qui annule l’effet , précise Julien. L’étirement doit se ressentir à l’avant de la hanche arrière, pas dans le genou ou le bas du dos.
Le genou arrière peut être légèrement en retrait, mais pas trop. L’objectif est de sentir une tension douce, progressive, dans le creux de la hanche du côté de la jambe arrière. Si le genou arrière est trop loin, on perd l’efficacité. Trop près, on risque une pression excessive.
Les gestes précis : avancer le bassin et ressentir la libération
Une fois en position, le mouvement commence par une avancée très lente du bassin vers l’avant. Le buste reste vertical, comme si un fil le tirait vers le haut. C’est le bassin qui avance, pas le torse qui penche. Cette nuance est essentielle.
C’est là que la magie opère , sourit Camille. Vous sentez comme un relâchement profond, comme si une porte s’ouvrait dans la hanche. C’est le psoas qui se détend, fibre après fibre.
La durée idéale ? Entre 20 et 30 secondes par côté. Pas besoin de forcer. L’important est la régularité. Inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche. À chaque expiration, imaginez que vous relâchez un peu plus la tension. Répétez deux fois de chaque côté, puis changez de jambe.
Un détail souvent négligé : la respiration. Elle n’est pas secondaire , insiste Julien. Quand on retient son souffle, les muscles se crispent. En revanche, une respiration fluide active le système nerveux parasympathique, ce qui favorise le relâchement musculaire.
Astuces du coach : maximiser l’effet et transformer l’étirement en rituel bien-être
Respirer et rester à l’écoute de son corps pour de meilleurs résultats
Le corps parle. Il suffit de l’écouter. L’étirement du psoas ne doit jamais provoquer de douleur. Une sensation de tension, oui. Une gêne aiguë, non. Cherchez la limite du confort, pas celle de la souffrance , conseille Camille. C’est comme un dialogue avec soi-même : je vais un peu plus loin, je respire, je relâche.
Un autre geste simple mais puissant : relâcher la mâchoire. Quand on est tendu, on serre les dents sans s’en rendre compte , explique Julien. Et cette tension remonte jusqu’aux épaules, puis redescend dans le dos. En relâchant la mâchoire, on déclenche une vague de détente qui traverse tout le corps.
Les épaules, elles aussi, doivent être détendues. Pas de blocage, pas de contraction inutile. Le but est de créer un espace, une ouverture. L’étirement devient alors plus profond, plus efficace.
Aller plus loin : intégrer la variante dynamique ou progresser quotidiennement
Pour ceux qui veulent intensifier l’effet, une variante dynamique existe. Toujours en position, on effectue de petits mouvements de bascule du bassin : un pas en avant, puis un léger recul, sans bouger la jambe fléchie. C’est un balancement doux, rythmé par la respiration. À l’inspiration, on avance légèrement ; à l’expiration, on revient. Ce mouvement répété active la mobilité articulaire et stimule la circulation sanguine dans les tissus.
Thomas, l’enseignant de Lyon, a intégré cette variante à sa routine. Je le fais le soir, après avoir posé mon sac. Parfois même, je le fais debout, en appui contre un mur, quand je n’ai pas le temps de m’installer par terre. Il ajoute : Ce n’est pas une corvée. C’est devenu un moment de pause, presque un rituel.
L’effet cumulatif est frappant. En quelques semaines, les raideurs s’estompent. Les gestes du quotidien gagnent en fluidité. Et surtout, on retrouve une sensation de légèreté que l’on croyait perdue. C’est comme si on déverrouillait une porte que l’on n’avait pas ouverte depuis des années , résume Camille.
Conclusion
Débloquer ses hanches n’est pas une lubie de bien-être, c’est une nécessité physique. Dans un monde où l’assise domine, le psoas devient un allié fragile, qu’il faut entretenir. L’étirement décrit ici est simple, accessible à tous, et ne demande que quelques minutes. Mais son impact est profond : moins de douleurs, plus de mobilité, une posture redressée, une énergie retrouvée.
Léa, désormais, ne quitte plus son bureau sans passer par le tapis du salon. C’est devenu automatique , dit-elle. Je sens que mon corps me remercie. Ce geste minuscule a changé sa relation à son corps. Et peut-être que, vous aussi, en l’intégrant à votre quotidien, vous redécouvrirez ce que marcher, se pencher, respirer profondément peut avoir de libérateur.
A retenir
Quel muscle est principalement sollicité lors de cet étirement ?
L’étirement cible principalement le psoas, un muscle profond reliant la colonne lombaire au fémur. Il est souvent contracté par la position assise prolongée et joue un rôle central dans la mobilité des hanches et la santé du dos.
Combien de temps faut-il maintenir l’étirement ?
Il est recommandé de maintenir la position entre 20 et 30 secondes par côté, en respirant lentement. Répétez deux fois de chaque côté pour un effet optimal.
Peut-on faire cet étirement sans matériel ?
Oui, cet étirement ne nécessite aucun matériel. Un tapis ou un coussin sous le genou arrière peut simplement améliorer le confort, mais n’est pas indispensable.
Quand est-il préférable de pratiquer cet étirement ?
Le soir, après une journée assise, est un moment idéal. Il permet de relâcher les tensions accumulées. Cependant, il peut aussi être pratiqué le matin pour favoriser une meilleure mobilité dans la journée.
Quels bénéfices observe-t-on à long terme ?
À long terme, on observe une diminution des douleurs lombaires, une meilleure posture, une plus grande souplesse dans les mouvements quotidiens, ainsi qu’une sensation accrue de légèreté et de vitalité.